Kreatin Guide – Alt Du Skal Vide

Kreatin er det kosttilskud, der er forsket mest i, og et af de få, hvor effekten er svær at diskutere¹. Alligevel hænger myterne om nyrer, hårtab og oppustethed stadig ved, og de fleste begyndere står tilbage med flere spørgsmål end svar. Hvad er kreatin egentlig? Virker det? Hvor meget skal du tage, hvornår, og hvilken form skal du købe? Er det farligt i længden? Her får du svarene. Er kreatin dit første kosttilskud, kan du med fordel starte i vores guide til kosttilskud for begyndere.

Hvad Er Kreatin?

Kreatin er et stof, som kroppen selv danner, og som du også får gennem kød og fisk. Det meste ligger i musklerne, bundet som kreatinfosfat.

Musklerne kører på ATP. Når du løfter tungt eller sprinter, tømmes ATP-lagrene på få sekunder, og kreatinfosfat bygger dem op igen. Lynhurtigt. Jo mere kreatin der er i musklen, jo hurtigere er energien tilbage mellem to hårde sæt.

Et tilskud gør kun én ting: det fylder lagrene helt op. Der er omkring 0,7 gram kreatin i 170 gram kød, men kosten alene bringer sjældent lagrene i top. Et dagligt tilskud hæver kreatinindholdet i musklen med cirka 20 procent¹. Med fyldte lagre har du lidt mere at give af på det sidste tunge løft. Det lyder ikke af meget. Over måneder er det til gengæld noget.

Virker Kreatin? (Hvad Siger Forskningen)

Ja. Kreatin virker, og det er et af de få kosttilskud, hvor der ikke er meget at diskutere.

Evidensen er stærkest, når det gælder styrke, eksplosiv kraft og gentagne hårde intervaller. En metaanalyse af randomiserede forsøg finder bedre styrke i underkroppen ved arbejde under tre minutter, uanset træningsniveau, dosis og varighed². ISSN kalder kreatinmonohydrat det mest effektive kosttilskud til høj intensitet og øget muskelmasse³.

Vær samtidig realistisk. Kreatin er ikke et steroid, og det bygger ikke muskler for dig. Det giver dig et par ekstra gentagelser og lidt mere kvalitet i træningen, og de gentagelser bliver med tiden til fremgang, hvis træning og kost i forvejen er på plads.

Der er nu også steder, hvor kreatin ikke rykker noget. Til ren udholdenhed finder en metaanalyse af trænede udøvere ingen effekt på de klassiske mål som tempoløb og tid til udmattelse⁴.

Hvem Har Gavn af Kreatin?

Kreatin passer til alle, der træner hårdt og kortvarigt. Styrketræning, CrossFit, sprint, boldspil: alt hvor kraften skal produceres i sekunder og ikke i minutter. Både begyndere og øvede får noget ud af det.

Spiser du lidt eller intet kød, er dine lagre lavere fra start, og de stiger mere, når du begynder på tilskud. Forskningen er dog delt om, hvorvidt det også giver mere fremgang end hos kødspisere⁵. Ældre har også gavn af kreatin, men kun sammen med styrketræning⁶.

Mindre oplagt er det, hvis du udelukkende træner udholdenhed, eller hvis du konkurrerer i vægtklasser, hvor et par kilo vand kan koste dig pladsen.

Endelig er der non-responderne. Cirka 20-30 procent øger deres muskelkreatin så lidt, at de reelt ikke mærker noget, typisk fordi lagrene er fyldte i forvejen⁷. Der er nemlig bare ikke plads til mere.

Dosering – Hvor Meget Skal Du Tage?

Tag 3-5 gram kreatinmonohydrat om dagen³. Hver dag. Det er hele doseringen.

Er du stor og tung, lægger du dig i den høje ende. Dosis kan også regnes efter vægt, omkring 0,1 gram pr. kilo¹. Ellers er der ingen grund til at gøre det mere kompliceret, end det er.

Rør pulveret ud i vand, juice eller din proteinshake. Det opløses lettest i lunkent vand, og lidt bundfald skader ikke. Drik det med. Der er ingen grund til at betale ekstra for smagsvarianter.

Du skal hverken cykle kreatin eller holde pauser. Effekten kommer af, at lagrene er fyldte. Stopper du, tømmes de langsomt igen. Én dosis om dagen, året rundt. Også på de dage, hvor du ikke træner.

Timing – Hvornår Skal Du Tage Det?

Når du husker det. Mere er der ikke i det.

Kreatin fylder et lager op over tid og giver dig ikke et boost her og nu. Derfor betyder klokkeslættet mindre, end de fleste tror. Den dosis, du faktisk får taget hver dag, slår den perfekt timede dosis, du glemmer hver anden dag.

Vil du have det sidste med, så tag den sammen med et måltid, gerne i nærheden af træningen. På tværs af tre studier ses en lille fordel ved at tage kreatin efter træning frem for før, men kun for muskelmassen, ikke for styrken⁸. Forskellen er lille. Vanen er stor.

Loading Phase – Nødvendigt eller Ej?

Nej. Spring den over.

En loading phase er 20-25 gram om dagen fordelt på fire-fem portioner i 5-7 dage, hvorefter du går ned på normal dosis. Fordelen er tempo: lagrene er fyldte på under en uge i stedet for cirka fire uger. 3 gram dagligt i 28 dage giver samme stigning i muskelkreatin som 20 gram dagligt i seks dage¹.

Ulempen er, at portioner over 10 gram oftere giver uro i maven, og at vandet lægger sig hurtigere på vægten.

Du ender det samme sted uanset hvad. Har du ikke en konkurrence om ti dage, er der ingen grund til at haste.

Hvilken Form Skal Du Vælge?

Kreatinmonohydrat. Punktum.

Det er den form, forskningen er lavet på, det er den billigste, og ingen af de dyre alternativer har vist sig bedre³. Bufret kreatin, som sælges under navnet kre-alkalyn, gav hverken mere kreatin i musklen eller bedre resultater end monohydrat, og kreatinethylester klarede sig direkte dårligere¹. Kreatin HCl, flydende kreatin og vingummier sælger på en historie om bedre optagelse, ikke på bedre resultater.

Mikroniseret monohydrat er stadig monohydrat. Det er malet finere, så det opløses lettere, og det må gerne koste et par kroner ekstra.

Ellers er der kun to ting at holde øje med: at der står rent kreatinmonohydrat på bagsiden, og at prisen pr. portion er til at leve med.

Bivirkninger og Sikkerhed

Kreatin er et af de sikreste kosttilskud, du kan tage. Doser på op til 30 gram om dagen er undersøgt i fem år uden alvorlige bivirkninger³.

De reelle bivirkninger er få. En stor portion på én gang kan give uro i maven. Del dosen op, eller tag den sammen med mad. En loading phase giver typisk 1-3 kilo på vægten, og det meste er vand. Det vand, du tager på i starten, bindes primært inde i muskelcellerne, og over længere tid finder flere studier slet ingen stigning i det samlede kropsvand¹.

Nyreskader, kramper, dehydrering og hårtab hører til de indbildte bivirkninger. Der er ikke belæg for dem hos raske¹.

Har du en kendt nyresygdom, er du gravid eller ammer, så tal med din læge først. Er du under 18, ser kreatin ud til at være sikkert under kyndig vejledning, men forskningen på unge er stadig sparsom¹.

Myter Om Kreatin

Myte: Kreatin er et steroid. Nej. Steroider er hormoner. Kreatin har en helt anden kemisk opbygning og gør ingenting ved dit hormonsystem¹.

Myte: Kreatin ødelægger nyrerne. Ikke hos raske. Kreatin kan hæve dit kreatinintal i en blodprøve, og netop det tal bruges til at vurdere nyrefunktionen. Derfor kan det ligne en skade på papiret, uden at nyrerne fejler noget¹.

Myte: Du bliver oppustet. Vandet bindes primært inde i musklerne, og fedtprocenten rører sig ikke: studier fra en uge til to år finder ingen stigning i fedtmassen¹. De par kilo, der kommer på i starten, er altså vand i musklen, ikke et lag fedt uden på.

Myte: Du skal cykle det. Der er ingen grund til at holde pauser. Lagrene skal bare være fyldte hele tiden.

Myte: Kvinder bør holde sig fra det. Kvinder har også gavn af kreatin. Før overgangsalderen forbedrer det styrke og præstation, og efter overgangsalderen virker det sammen med styrketræning⁹.

Ofte Stillede Spørgsmål

Kan jeg tage kreatin uden at træne?

Ja, men du får ikke meget ud af det. Effekten kommer af, at du kan træne hårdere, så uden træning er der ikke noget at forstærke¹.

Hvor lang tid går der, før kreatin virker?

Cirka fire uger med 3-5 gram dagligt, før lagrene er fyldte¹. Effekten mærker du i træningen, ikke på vægten.

Skal jeg tage kreatin på hviledage?

Ja. Lagrene skal holdes fyldte, og de tager ikke fri, fordi du gør.

Skal jeg holde pause fra kreatin?

Nej. Der er ingen dokumenteret grund til at cykle det, og holder du pause, tømmes lagrene langsomt igen.

Tager jeg på i vægt af kreatin?

Lidt, i starten. Det er vand, ikke fedt.

Kan jeg tage kreatin sammen med protein og koffein?

Kreatin kan uden videre røres ud i proteinshaken. Koffein er mindre afklaret: et ældre studie fandt, at det ophævede effekten af kreatin, men resultatet er aldrig blevet bekræftet, og evidensen er sparsom¹⁰. Du behøver ikke droppe kaffen. Vil du være på den sikre side, tager du blot kreatinen på et andet tidspunkt end din pre-workout.

Næste Skridt

Du ved nu, hvad du skal have: rent kreatinmonohydrat, samme dosis hver dag, året rundt. Tilbage står kun ét valg: hvilken dåse der ender i køkkenskabet. Her er prisen pr. portion det eneste, der for alvor skiller mærkerne.