Sådan gennemskuer du et proteinprodukt

En varedeklaration ligner et virvar af tal, men du skal reelt kun bruge nogle få linjer for at gennemskue et proteinprodukt. De to vigtigste er protein pr. 100 g og protein pr. portion. Når du kan læse dem, kan du selv afgøre, om et produkt lever op til det, pakken lover, i stedet for at stole på forsiden. Denne guide tager dig linje for linje gennem deklarationen, viser dig, hvad tallene betyder, og hvor producenterne pynter på dem.

Kort fortalt: Kig på protein pr. 100 g, når du sammenligner produkter, og på protein pr. portion, når du vil se, hvad du faktisk får. Læs altid “heraf sukkerarter” ved siden af proteinet, for et højt proteintal siger intet om sukkeret.

Næringsdeklarationen linje for linje

Alle fødevarer i Danmark skal have en næringsdeklaration, og den følger den samme faste rækkefølge. Øverst står energien i kilojoule og kilokalorier. Derefter kommer fedt med underlinjen heraf mættede fedtsyrer, dernæst kulhydrat med underlinjen heraf sukkerarter, og til sidst protein og salt. Alle tal er som udgangspunkt pr. 100 g, og mange produkter viser en ekstra kolonne pr. portion ved siden af. Protein står altså et fast sted, nederst før salt, så du hurtigt kan finde det. Underlinjerne er de vigtige at forstå: heraf sukkerarter fortæller, hvor stor en del af kulhydraterne der er sukker, og heraf mættede, hvor stor en del af fedtet der er mættet. Resten af guiden handler om at læse linjerne sammen i stedet for hver for sig.

Protein pr. 100 g eller pr. portion?

Pr. 100 g er tallet, du sammenligner produkter med, fordi det er den samme målestok hver gang. Pr. portion er tallet, du faktisk spiser, og det er her, producenten kan pynte. En lille portionsstørrelse får protein pr. portion til at se beskedent ud, mens en rigelig portion kan puste et middelmådigt produkt op. Et produkt med 20 g protein pr. 100 g lyder måske godt, men hvis portionen kun er 30 g, får du reelt 6 g. Tjek derfor altid, hvilken portionsstørrelse producenten har regnet med, og om den passer til, hvad du selv spiser. Hvor meget protein du overhovedet skal ramme på en dag, tager vi hånd om i hvor meget protein har du brug for. Med det tal i baghovedet kan du se, hvor langt en portion faktisk bringer dig.

Sådan regner du proteinprocenten ud

Proteinprocenten er nem at finde, for den er simpelthen antallet af gram protein pr. 100 g. Står der 80 g protein pr. 100 g, er produktet altså 80 % protein. Det giver dig en hurtig måde at sammenligne to produkter på tværs af emballage og markedsføring, for jo højere procent, jo mere protein pr. gram mad. Brug den samme regnemetode på kulhydrat og sukker, så ser du med det samme, om produktet er lige så proteinrigt, som forsiden vil have dig til at tro. En proteinbar og en skål skyr kan have vidt forskellig proteinprocent, selvom begge bliver markedsført som proteinrige.

Højt protein betyder ikke lavt sukker

Et højt proteintal siger intet om, hvor meget sukker der følger med. Derfor skal du læse kulhydrat og især heraf sukkerarter lige så grundigt som proteinet. To varianter af det samme produkt kan have næsten samme protein pr. 100 g, men vidt forskelligt sukker, og forskellen ligger sjældent på forsiden. En naturel skyr og en sødet skyr med smag er et godt eksempel.

Variant	Protein pr. 100 g	Kulhydrat pr. 100 g	Heraf sukkerarter
Naturel skyr	11 g	4 g	4 g
Sødet skyr med smag	10 g	11 g	10 g

Typiske, vejledende værdier fra DTU Frida.¹ Sødet skyr varierer efter mærke.

Linjen heraf sukkerarter skelner ikke mellem det naturlige mælkesukker, laktose, der altid er i ren skyr, kvark og yoghurt, og det tilsatte sukker i de sødede varianter. Ren skyr har derfor et vist sukkertal helt af sig selv, mens en sødet variant lægger tilsat sukker oveni. Det ser du kun ved at sammenligne varianterne og skimme ingredienslisten for tilsat sukker. Drikkeyoghurt og smagsyoghurt er det klassiske sted, hvor mange tror, de vælger sundt, men hvor sukkeret kan være højt. Vil du have proteinet uden det ekstra sukker, findes den samme skyr eller yoghurt ofte i en naturel udgave med stort set samme protein og markant mindre sukker.

“Højt proteinindhold” og “proteinkilde”: hvad må der stå?

De ord, et produkt må bruge om sit protein, er faktisk reguleret. Et produkt må først kalde sig kilde til protein, når mindst 12 % af energien kommer fra protein, og først bruge højt proteinindhold, når mindst 20 % af energien kommer fra protein.² Bemærk, at grænsen handler om andelen af energien, ikke om et bestemt antal gram. Et magert, proteinrigt produkt rammer let grænsen, mens et fedt eller sukkerrigt produkt skal have meget protein for at nå den. Formuleringerne er altså en pålidelig nedre grænse, men de siger ikke, at det ene proteinrige produkt er bedre end det andet. Til det skal du stadig sammenligne tallene selv.

Kig på ingredienslisten

Ingredienslisten står i rækkefølge efter vægt, så det, der er mest af, står først. På et godt proteinprodukt ligger proteinkilden derfor forrest, for eksempel mælkeprotein, valle eller ærteprotein. Ligger sukker, sirup eller olie højt på listen, fylder det meget i produktet. Vær især skeptisk over for uklare “proprietære blandinger”, hvor mængderne af de enkelte ingredienser ikke er oplyst, for så kan du ikke se, hvad du reelt betaler for. Sødestoffer står også på listen, og de er godkendte og fint anvendelige, men læg mærke til, om produktet er sødet med sukker eller med sødestof. Er du i tvivl om, hvilken slags valle et pulver bruger, kan du læse forskellen i whey koncentrat vs isolat.

Amino spiking: når proteintallet er pustet op

Amino spiking, også kaldet protein spiking, er et gammelt kneb i proteinpulver. Proteinindholdet måles typisk ud fra produktets kvælstof, og fordi frie aminosyrer også indeholder kvælstof, kan en producent tilsætte billige aminosyrer som glycin eller taurin og få måletallet til at se højere ud, end det reelle proteinindhold berettiger. Du opdager det ikke på selve proteintallet, men du kan holde øje med tegnene. Kig efter en oplyst aminosyreprofil, og vær ekstra skeptisk, hvis frie aminosyrer står højt på ingredienslisten, eller hvis produktet gemmer sig bag en uklar blanding uden mængder. Anerkendte mærker med en gennemsigtig deklaration er sjældent et problem, men et mistænkeligt billigt pulver med et påfaldende højt proteintal er værd at se nærmere på.

Ofte stillede spørgsmål

Er “højt proteinindhold” en garanti for et godt produkt?

Nej. Mærkningen er kun en nedre grænse for, hvor stor en andel af energien der kommer fra protein, og den siger intet om prisen, kalorierne eller sukkeret i produktet. Et produkt kan sagtens have højt proteinindhold og samtidig være dyrt eller sukkerrigt. Brug ordet som et første filter, og sammenlign så tallene selv.

Er skyr og proteinyoghurt automatisk et sundt valg?

Ikke automatisk. Ren skyr er magert og proteinrigt og et solidt valg, men sødede og smagstilsatte varianter kan indeholde en del tilsat sukker oveni det naturlige mælkesukker. Kig på heraf sukkerarter, og sammenlign den naturelle og den sødede udgave af samme produkt. Vil du have proteinet uden det ekstra sukker, er den naturelle variant næsten altid det bedre køb.

Betyder flere gram protein pr. portion altid, at produktet er bedre?

Nej. Flere gram pr. portion kan simpelthen betyde en større portion, og så følger der ofte flere kalorier eller en højere pris med. Regn tallet om til protein pr. 100 g, hvis du vil sammenligne to produkter på lige fod. Det er forholdet mellem protein og resten, ikke det rå tal pr. portion, der afgør, om produktet er et godt valg.

Kan jeg stole på proteintallet på pakken?

For det meste ja. Næringsdeklarationer er reguleret, og anerkendte producenter angiver reelle tal. Forbeholdet er amino spiking i enkelte proteinpulver, hvor tilsatte aminosyrer kan puste måletallet op. Holder du dig til gennemsigtige produkter med en oplyst aminosyreprofil, er tallet til at stole på.

Hvad med sødestoffer og tilsætningsstoffer?

Sødestoffer og andre tilsætningsstoffer i proteinprodukter er godkendte og vurderet sikre inden for de fastsatte grænser. De bruges til at give smag uden sukkerets kalorier. Vil du helst undgå dem, kan du vælge naturelle varianter og selv smage til med for eksempel frugt eller bær. For de fleste er det mere en smagssag end et sundhedsspørgsmål.

Næste skridt

Læs deklarationen på de proteinprodukter, du allerede har derhjemme, og se, hvordan de klarer sig på både protein og sukker. Vil du hellere have proteinet fra almindelig mad end fra produkter, kan du starte med protein uden pulver. Har du brug for det store overblik, finder du alle vores protein-guider samlet ét sted.