Hvor meget koffein er sikkert om dagen?

Koffein er nok det mest udbredte opkvikkende stof i verden, og du får det sandsynligvis fra flere kilder, end du lige tænker over. Kaffe, te, energidrik, sodavand og pre-workout tæller alle med i det samme regnskab. De fleste tåler koffein fint, men der findes en grænse, hvor fordelene stopper og bivirkningerne tager over. Her får du tallet, du kan holde dit daglige indtag op imod, og en måde at regne dit eget sammen på.

Det korte svar: den sikre daglige grænse

Kort fortalt: For raske voksne ligger den sikre daglige grænse på cirka 400 mg koffein,¹ hvilket svarer til omkring fire kopper kaffe.² En enkelt dosis bør holdes under 200 mg, hvilket for en voksen på cirka 70 kg svarer til omkring 3 mg pr. kg kropsvægt.¹

Grænsen gælder dit samlede indtag over en hel dag, ikke den enkelte kop. Holder du dig under den, er koffein for de fleste både sikkert og effektivt. Problemet opstår, når kilderne lægger sig oven i hinanden, uden at du opdager det, og en kop kaffe, en energidrik og et par light-sodavand pludselig løber op. Resten af artiklen hjælper dig med at holde styr på det regnskab.

Hvor meget koffein er der i kaffe, te, energidrik og sodavand?

Koffeinmængden svinger meget fra kilde til kilde, og især sodavanden overrasker mange. Her er de typiske mængder for de mest almindelige kilder:^{2, 3, 4}

Kilde	Typisk koffein
Filterkaffe (1 kop)	ca. 90 mg
Espresso (enkelt shot)	ca. 65 mg
Energidrik (50 cl)	ca. 160 mg
Sort te (1 kop)	ca. 50 mg
Coca-Cola og Coke Zero (33 cl)	ca. 35 mg
Pepsi Max (33 cl)	ca. 43 mg
Pre-workout (1 dosis)	ca. 150–300 mg

Læg især mærke til sodavanden og de store energidrikke. En Coke Zero eller Pepsi Max føles uskyldig, men drikker du tre eller fire om dagen, har du let et par kopper kaffe oveni uden at tænke over det. En energidrik på en halv liter er omvendt en pæn bid af grænsen i én enkelt dåse. Det er præcis den slags koffein, mange aldrig tæller med, og som får det samlede indtag til at snige sig over grænsen.

Hvornår bliver det for meget?

Kroppen fortæller dig det som regel, længe før koffein bliver et reelt problem. Rysten på hænderne, hjertebanken, indre uro, irritabilitet og en urolig mave er de klassiske tegn på, at du har fået for meget. Går det ud over søvnen, mærker du det dagen efter. Koffein bliver nemlig længe i kroppen. Halveringstiden er cirka 5 timer,⁵ så halvdelen af eftermiddagskaffen sidder der stadig ved sengetid.

Egentlig koffeinforgiftning kræver meget store mængder og ses stort set kun ved rent koffeinpulver eller mange stærke tilskud på én gang, ikke ved kaffe og sodavand. Ubehaget melder sig dog længe før faren, og det er netop kroppens signal om at skrue ned.

Koffein i fedtforbrændere og pre-workout

Det er i tilskudsverdenen, koffeinregnskabet for alvor løber løbsk. Fedtforbrændere og pre-workouts er ofte bygget op om store mængder koffein, og en enkelt dosis kan sagtens indeholde lige så meget som to til tre kopper kaffe. Tager du en pre-workout før træning og drikker kaffe og energidrik resten af dagen, er du hurtigt langt over grænsen uden at have talt efter.

Koffein er også det aktive stof i ECA-stakken, hvor det kombineres med ephedrin, og netop den kombination er grunden til, at ephedrin og ECA-stakken er reguleret. Vil du tabe fedt, kommer resultatet fra et fornuftigt kalorieunderskud og styrketræning, ikke fra at presse stimulanser i bund. Du kan læse mere om de genveje, der ikke er besværet værd, i oversigten over farlige vægttabsstoffer.

Særlige grupper og følsomhed

Grænsen er ikke ens for alle. Gravide anbefales et lavere indtag, typisk højst 200 mg om dagen,¹ fordi koffein passerer over til barnet. Børn og unge tåler mindre og bør holde sig et godt stykke under voksengrænsen. Dertil kommer den individuelle følsomhed: nogle omsætter koffein langsomt og mærker en enkelt kop hele aftenen, mens andre falder i søvn uden problemer efter en sen espresso. Kender du dig selv som følsom, siger din egen reaktion mere end et generelt tal.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man dø af koffein?

Det er ekstremt sjældent og kræver enorme mængder, langt mere end du kan drikke dig til med kaffe og sodavand. De få tilfælde skyldes næsten altid rent koffeinpulver eller mange stærke tilskud på én gang. Ved almindelige drikkevarer er faren reelt ikke til stede, og ubehaget melder sig længe før.

Kan man blive afhængig af koffein?

Ja, i mild forstand. Drikker du koffein dagligt, vænner kroppen sig til det, og springer du det pludselig over, kan du få hovedpine, træthed og dårligt humør et par dage. Det går over af sig selv, og du kan trappe gradvist ned for at undgå det værste.

Hvornår på dagen bør jeg stoppe?

Fordi koffein bliver længe i kroppen, er en god tommelfingerregel at stoppe mindst 6 timer før sengetid.⁶ Er du følsom, så endnu tidligere. Mærker du, at din søvn er blevet urolig, er eftermiddagskaffen et oplagt sted at skære fra.

Denne artikel er generel information om koffein og ikke individuel sundhedsrådgivning. Er du gravid, har en hjertelidelse eller er i tvivl om dit indtag, så tal med din egen læge.