D-vitamin om vinteren i Danmark

D-vitamin er et af de få næringsstoffer, hvor din bopæl faktisk ændrer billedet. Om sommeren danner huden det selv, når solen rammer den. Men fra oktober og vinteren igennem står solen for lavt over Danmark til, at det kan lade sig gøre.¹ I de mørke måneder skal du have dit D-vitamin fra mad eller tilskud i stedet. Derfor dukker spørgsmålet op hver vinter herhjemme, og det er værd at forstå, før du beslutter dig.

Hvorfor huden ikke danner D-vitamin om vinteren

Din hud danner D-vitamin, når den rammes af UVB-stråler fra solen. Det er den samme type stråling, der giver solskoldning, og den er stærkest, når solen står højt på himlen. Om sommeren i Danmark er der rigeligt af den. Men jo lavere solen står, jo mere atmosfære skal strålerne igennem, og jo mere af UVB’en bliver filtreret fra, før den når jorden. Fra oktober til april er solens stråling i Danmark simpelthen ikke stærk nok til, at huden kan danne D-vitamin, uanset hvor længe du er udenfor.¹ Kroppen kan stadig trække på det, den har lagret op gennem sommeren, men for mange rækker det ikke hele den mørke sæson. Det er netop derfor, at et tilskud anbefales fra oktober.¹

Hvad kroppen bruger D-vitamin til

D-vitamin er ikke bare én ting. Kroppen bruger det flere steder. Den bedst dokumenterede rolle handler om knoglerne: D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium fra maden, og calcium er byggesten i knoglerne. Det har også en anerkendt rolle for musklerne og immunforsvaret. De tre roller, altså knogler, muskler og immunforsvar, er der faktisk godkendte EU-sundhedsanprisninger for.²

Derudover bliver D-vitamin tit hægtet på langt mere end det, fra godt humør til beskyttelse mod alvorlig sygdom. Men der er ikke videnskabeligt bevis for, at store doser skulle forebygge sygdomme som kræft, hjertekarsygdom eller diabetes.¹ Denne artikel holder sig til det, kroppen bruger D-vitamin til som almindeligt næringsstof, ikke til at forebygge eller behandle sygdom. Går du og er bekymret over symptomer, er det en snak med din læge, ikke et spørgsmål om et kosttilskud.

Tre kilder: sol, mad og tilskud

Du kan få D-vitamin tre steder fra, og om vinteren falder de to af dem stort set bort.

Solen er den vigtigste kilde om sommeren, og for mange er et par måneders sol nok til at fylde lageret godt op. Men den holder altså pause hen over den danske vinter.

Mad bidrager året rundt, men beskedent. Fed fisk som laks, makrel og sild er blandt de bedste kilder, og æg og visse berigede produkter lægger lidt oveni. Problemet er mængderne. For de fleste er det svært at spise nok fed fisk til at dække behovet gennem hele vinteren på mad alene.

Tilskud er derfor den kilde, de fleste falder tilbage på i de mørke måneder. D-vitamin er et af de få kosttilskud, hvor store dele af befolkningen faktisk har en fornuftig grund til at tage det, netop fordi sol og mad ikke rækker om vinteren. Er du i gang med at sætte en basal stak sammen, hører D-vitamin til blandt de få, der giver mening at have med.

Hvor meget har du brug for?

Hvor meget du har brug for, afhænger af, hvem du er, og det er præcis derfor, du ikke skal gætte dig frem.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne og børn over 4 år tager 10 mikrogram D-vitamin dagligt i vinterhalvåret, fra oktober til april.¹ Nogle grupper anbefales et tilskud hele året, blandt andre små børn, gravide og ammende, mørklødede og personer, der sjældent kommer ud i solen. Og de ældste anbefales en større dosis.¹

Den praktiske pointe er, at du finder dit tal ét sted, nemlig hos Sundhedsstyrelsen, og retter dig efter det i stedet for efter dosen på et tilfældigt produkt. Mange tilskud sælges i mængder, der ligger et godt stykke over den almindelige anbefaling, og mere er ikke bedre. Det vender vi tilbage til lige om lidt.

Kan man få for meget D-vitamin?

Ja. D-vitamin er fedtopløseligt, og i modsætning til for eksempel C-vitamin, hvor overskuddet ryger ud med urinen, kan D-vitamin hobe sig op i kroppen, hvis du tager for meget over længere tid.

Fra sol og mad kan du reelt ikke få for meget. Problemet opstår kun med tilskud, og typisk når nogen tager store doser i troen på, at hvis lidt er godt, må meget være bedre. EFSA, den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed, sætter den øvre sikre grænse for voksne til 100 mikrogram om dagen.³ Ligger du over den dag efter dag, kan for meget D-vitamin give problemer. Det alvorligste er for meget calcium i blodet, og det er netop den skade, EFSA bruger til at sætte grænsen.³ Kort sagt: følg anbefalingen, og lad være med at tage megadoser.

Skal du tage D-vitamin om vinteren?

For de fleste i Danmark er svaret ja, i hvert fald i de mørke måneder. Om sommeren klarer solen det meste. Om vinteren gør den det ikke, og mad alene rækker sjældent, så giver et tilskud mening for store dele af befolkningen, mens det er mørkt.

Følg Sundhedsstyrelsens anbefaling for mængden, hold dig fra megadoser, og se D-vitamin som det, det er: et af de få tilskud, der faktisk fortjener en plads på hylden. Vil du vide, hvilke andre tilskud der har noget at skulle have sagt, og hvilke der ikke har, har vi samlet det i kosttilskud for begyndere.