Hvad er citrullin?

Citrullin er en aminosyre, du især finder i vandmelon og på etiketten i de fleste pre-workouts. Du møder det i to former, L-citrullin og citrullin malat. Citrullin virker akut, fra en enkelt dosis før træning, men effekten på din præstation er lille. Det, du tydeligst mærker, er en god pump: den fyldte fornemmelse i musklerne, når der strømmer ekstra blod til dem. Det gør dig ikke stærkere, men det føles godt under træningen.

Hvad gør citrullin i kroppen?

Citrullin øger blodgennemstrømningen til musklerne, og det sker ad en lille omvej. Kroppen omdanner citrullin til aminosyren arginin, og arginin er byggesten til nitrogenoxid (NO), en gas, som kroppen selv danner. NO får blodkarrene til at udvide sig, så der kan strømme mere blod igennem dem.⁴ Det er dét, du oplever som pumpen. Og det er også derfor, citrullin peger mod én bestemt slags træning: den, hvor god blodtilførsel og udholdenhed betyder noget. Til et tungt løft med få gentagelser, hvor det er ren kraft, der sætter grænsen, gør citrullin ikke meget.

Virker citrullin egentlig?

Ja, men effekten er lille, og den er størst dér, hvor den er sværest at måle. Pumpen er reel: blodgennemstrømningen stiger, og musklerne føles fyldte. Men når forskningen måler på det, der for alvor tæller, altså flere gentagelser, mindre træthed eller mindre ømhed dagen efter, er udbyttet lille og svinger fra studie til studie. Der er tale om en lille effekt: i praksis nogle få ekstra gentagelser fordelt over en hel træning, ikke et spring i dine tal, og i flere analyser er selv det på grænsen til det usikre.^{1, 2} I praksis kan citrullin give dig lidt mere i de sidste, hårde gentagelser og en behagelig pump, men ikke en mærkbar stigning i styrke eller udholdenhed, du kan aflæse fra gang til gang. Hold fast i forskellen på en pump, du kan føle, og en effekt, du kan måle: det første er let, det andet er svært.

Hvor meget citrullin skal der til?

Dosen afhænger af, hvilken form du tager. For ren L-citrullin bruger studier typisk 3–6 g.³ For citrullin malat, hvor citrullin er bundet til æblesyre, er dosen højere, oftest en enkelt portion på 6–8 g, fordi en del af vægten er selve æblesyren og ikke citrullin.^{3, 5} Timingen er enkel: tag det cirka en time, før du træner, så kroppen når at omdanne citrullin og hæve NO-niveauet, mens du træner.^{2, 6} Der er ingen opbygningsfase. Du skal ikke tage citrullin i ugevis, før du mærker noget. Det virker fra første dosis.

Virker citrullin fra første dosis?

Ja. Citrullin er et akut tilskud: du får effekten fra den dosis, du tager før træning, ikke fra at have taget det længe.¹ Det er her, citrullin adskiller sig fra et stof som beta-alanin, der skal bygges op i musklerne over uger, før effekten kan mærkes. Med citrullin virker den første dosis lige så godt som den tyvende, så længe du rammer en fornuftig mængde på det rigtige tidspunkt. En del af forskningen har godt nok brugt citrullin dagligt i en uge eller mere, så tager du det fast, er det ikke spildt.^{6, 3} Men pumpen og den øgede blodtilførsel er der fra den første dosis. Du behøver altså ikke lade op (loade). Du skal bare tage det før træning, hvor det tæller.

L-citrullin eller citrullin malat?

De to former, du støder på, er ren L-citrullin og citrullin malat, og forskellen er værd at kende, når du læser en etiket. Citrullin malat er citrullin bundet til æblesyre (malat), og tallet 2:1, som du tit ser på bøtten, er forholdet mellem de to: to dele citrullin for hver del æblesyre. Cirka to tredjedele af vægten er altså citrullin. I 8 g citrullin malat 2:1 får du omkring 5 g ren citrullin, og resten er æblesyre. Derfor giver et gram citrullin malat mindre citrullin end et gram ren L-citrullin, og de to doser kan ikke sammenlignes direkte. Oven i det holder forholdet ikke altid: nogle produkter er målt helt nede omkring 1:1, hvor de samme 8 g kun giver cirka 4 g citrullin.² Så kig efter, hvor mange gram citrullin en portion faktisk giver, ikke kun det samlede tal på bøtten.

Er citrullin værd at tage?

Det kommer an på, hvad du vil have ud af det. Du finder citrullin mange steder: mest i pre-workout, men også som rent pulver eller kapsler, og helt naturligt i vandmelon og andre frugter i melon- og græskarfamilien. Vil du have en bedre pump og måske lidt mindre træthed i de sidste gentagelser eller i udholdende arbejde, er citrullin værd at prøve. Men skru forventningerne ned: effekten på præstationen er lille og uforudsigelig, så er det ikke citrullin, der afgør, om du bliver stærkere eller større. Træner du mest for ren maksimal styrke, er der ikke meget at hente. Som en ekstra ting i en pre-workout, du alligevel tager, giver det god mening. Som et must-have giver det ikke.