Hvad er taurin?
Henrik
Taurin er et stof, som kroppen selv laver og bruger mange steder, ikke mindst i musklerne. Du får det også gennem kosten, og i dag er taurin fast inventar i energidrikke, findes i mange pre-workouts og fås som rent tilskud. Fordi taurin står på så mange produkter, der lover energi, tror mange, at det er taurinen, der får dig op at køre. Det gør den ikke. Taurin er ikke stimulerende, og effekten på træning er beskeden og gælder mest udholdenhed.
Hvad gør taurin i kroppen?
Leveren laver taurin ud fra aminosyrer, de små byggesten, protein er sat sammen af.1 Taurin bliver tit kaldt en aminosyre, men det er ikke en af dem, kroppen bygger protein af. Taurinen ligger i stedet frit i cellerne, og der er særligt meget af den i musklerne og hjertet.2
Kosten står for resten, især kød, fisk og skaldyr.1 I planteføde er der stort set ingen taurin.3
Taurin har flere opgaver. Stoffet hjælper cellerne med at holde den rigtige væskebalance, og i musklerne ser det ud til at være med til at styre calcium, som er signalet, der får muskelfibrene til at trække sig sammen.2 I leveren indgår taurin desuden i galden, som du skal bruge for at fordøje fedt.1 Det er især den rolle, der har gjort taurin interessant for folk, der træner.
Kommer taurin fra tyre?
Nej. Myten om, at taurinen i energidrikke kommer fra tyres testikler eller sæd, er sejlivet, men den passer ikke. Navnet stammer fra det latinske taurus, tyr, fordi stoffet første gang blev fundet i oksegalde i 1827.1 Det er hele forbindelsen til tyren.
Den taurin, der bruges i tilskud og drikke i dag, fremstilles kemisk på fabrikker og udvindes ikke af dyr.4 Det gælder, uanset om den er i en energidrik, en pre-workout eller en kapsel. Selve taurinen er derfor vegansk, men det siger ikke noget om resten af produktet.
Virker taurin egentlig?
En smule, og mest til udholdenhed. Lægger man studierne sammen, præsterer folk lidt bedre i udholdenhedsforsøg med taurin end med placebo, en snydepille uden virkestof. Forbedringen er reel, men beskeden, og den er mest målt som, hvor længe folk kan holde ud, før de må give op.5
Når det gælder styrke, ømme muskler og restitution, er billedet mere blandet. Nogle studier finder mindre ømhed og hurtigere restitution efter hård træning, men mest, når taurin blev givet sammen med andre aminosyrer.6 Ét studie fandt også, at cyklister forbrændte lidt mere fedt med taurin under en lang tur, uden at de blev hurtigere af det.7 En samlet gennemgang af området fandt kun 19 studier, og de er så forskellige, at de ikke giver et klart svar.6
Taurin giver dig heller ikke noget kick. Stoffet har ingen opkvikkende effekt, så når du føler dig vågen og skarp efter en energidrik eller en pre-workout, er det koffeinen, der virker.8 Taurinen er med i produktet, men det er ikke den, du mærker.
Hvor meget taurin skal der til?
I studierne har forsøgspersonerne typisk fået 1–6 g taurin, og det er i det interval, forskerne har fundet den lille forbedring af udholdenheden.5 Større doser gav ikke en større effekt, så du har ingen grund til at gå over det.5
De mængder, du møder i produkter, ligger inden for det samme interval. Omkring halvdelen af de mest solgte pre-workouts indeholder taurin, i gennemsnit 1,3 g pr. portion.9 En energidrik på 50 cl rummer normalt omkring 2 g.10 Køber du ren taurin, bestemmer du selv dosen.
Som kilde til taurin er energidrikken alligevel et dårligt valg. For i samme dåse får du også koffein og ofte sukker, og det er dem, der afgør, hvor meget det giver mening at drikke.
Virker taurin fra første dosis?
Ja. Taurin er et tilskud, du tager på træningsdagen, og ikke et, du skal tage i flere uger, før det virker. Mange studier har givet taurin en til to timer før træning.6 Én dosis på dagen virkede i øvrigt lige så godt som daglig brug i op til to uger.5
Der er i forvejen meget taurin i dine muskler, og da forsøgspersoner tog et tilskud hver dag i en uge, steg mængden slet ikke.11 Der er altså ikke noget lager at fylde op. Her er taurin det modsatte af beta-alanin, som først virker, når du har taget det dagligt i uger og bygget et lager op.12 Hvordan taurin kan gøre en forskel, når niveauet i musklerne ikke rykker sig, ved forskerne endnu ikke.6
Er taurin farligt?
Nej, ikke i de doser, du får fra produkter. EU’s fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, har vurderet taurinen i energidrikke og konkluderet, at den ikke er et sikkerhedsproblem ved almindeligt forbrug.13 Som tilskud er der solid dokumentation for, at op til 3 g om dagen er uden bivirkninger, og der er givet mere end det i forsøg uden problemer, bare ikke længe nok til at vide, om det også holder over lang tid.14 Taurin følger ofte med koffein i samme produkt, men ifølge EFSA gør taurinen i de mængder, der er i energidrikke, ikke en enkelt dosis koffein på op til 200 mg mindre sikker.10
Hold hellere øje med koffeinen. Hvor meget koffein du trygt kan få på en dag, kan du læse i vores artikel om den daglige koffeingrænse.
Er taurin værd at tage?
For de fleste, der træner, er taurin ikke i sig selv en grund til at vælge et produkt. Træner du meget udholdenhed, er der en reel, men lille fordel at hente. Den betyder mest, hvis du konkurrerer og kæmper om sekunder. Til styrketræning er forskningen for tynd til, at taurin er værd at jagte.
Du støder alligevel på taurin mange steder: i pre-workouts, som rent pulver eller kapsler, i færdigblandede drikke, i energidrikke og helt naturligt i kød og fisk. Har du allerede et produkt med taurin, skader det jo ikke. Men når taurinen står med store bogstaver på emballagen, er det ikke derfra, effekten kommer.
