Hvad er L-theanin?

L-theanin er en aminosyre, der findes naturligt i te. Stoffet kvikker dig ikke op, som koffein gør, men kan få dig til at slappe en smule mere af uden at blive søvnig. Derfor finder du tit L-theanin sammen med koffein i pre-workouts og i fokusprodukter, der skal hjælpe på koncentrationen. Påstanden på etiketten er, at du får koffeinens skarphed uden uroen, og den holder kun delvist: Kombinationen kan skærpe opmærksomheden lidt, men du bliver ikke mindre urolig, og koffeinen er den vigtigste del af blandingen.

Hvad gør L-theanin i kroppen?

L-theanin virker i hjernen. Aminosyrer kender du jo som byggestenene i protein, men L-theanin indgår ikke i noget protein i kroppen.¹

Fra tarmen optages L-theanin i blodet og kommer derfra ind i hjernen gennem blod-hjerne-barrieren: det filter, der ellers holder de fleste stoffer i blodet ude.² Kemisk ligner L-theanin glutamat, et af de signalstoffer, nervecellerne bruger til at sende beskeder til hinanden. Ligheden gør det muligt for stoffet at påvirke den kommunikation.³

L-theanin kan også øge mængden af alfabølger: et mønster i hjernens elektriske aktivitet, der hænger sammen med at være afslappet, men stadig vågen. I et studie med raske unge steg alfabølgerne mere hos dem, der fik L-theanin, end hos kontrolgruppen, der ikke fik noget aktivt stof (placebo).⁴ Stoffet gør dig altså ikke sløv, men heller ikke mere årvågen, når det tages alene.⁵

L-theanin i te, kapsler og pre-workout

Den naturlige kilde er te. Al te fra teplanten indeholder L-theanin, uanset om den er grøn, sort eller hvid.¹ Urtete som rooibos og pebermynte laves af andre planter, så her får du ingen. Målt på en almindelig kop med to minutters trækketid giver sort te omkring 24 mg L-theanin og grøn te omkring 8 mg.⁶ Det er mindre end i et typisk tilskud.

Matcha er en særlig rig kilde. Pulveret er malede teblade, så du drikker hele bladet i stedet for kun det, der trækker ud i vandet. Fint matcha indeholder desuden mere L-theanin end almindelig te.^{7, 1}

Som tilskud fås L-theanin i kapsler og som pulver, og det er en fast ingrediens i mange pre-workouts⁸ og fokusprodukter.

Virker L-theanin egentlig?

Uden koffein gør L-theanin ikke ret meget. Det tydeligste fund er en lidt mindre stressreaktion, mens der ikke er vist nogen fordel for træning.

I et forsøg fik 20 trænede atleter på hver sin dag L-theanin, koffein, begge dele eller placebo. Med L-theanin alene blev udholdenheden ikke bedre, og maksimalstyrken i ben og ryg var endda lidt lavere end med placebo.⁹

Stressfundet kommer fra andre forsøg. Da tolv deltagere i et lille studie skulle løse en stressende hovedregningsopgave, steg pulsen mindre med L-theanin end med placebo.¹⁰ Et andet forsøg gav 30 raske voksne L-theanin hver aften i fire uger og placebo i fire andre. Deres stresssymptomer faldt i perioden med L-theanin, men forskellen til placeboperioden var for lille til at være sikker.¹¹

Om L-theanin alene skærper opmærksomheden, er usikkert. I en samlet analyse af fem forsøg blev raske voksne en anelse hurtigere på nogle reaktionstests, men ikke på andre, og evidensen var svag.¹² Det drejer sig om under to hundrededele af et sekund, så du vil næppe mærke det.

Endelig konkluderer en gennemgang af 13 søvnforsøg, at L-theanin ser ud til at kunne støtte en sund søvn hos voksne, men forskerne efterlyser større og bedre studier.¹³ Det handler om god søvn i hverdagen, ikke om at behandle søvnproblemer.

Hvorfor kombineres L-theanin med koffein?

Fordi kombinationen virker bedre på opmærksomheden end L-theanin alene. I et forsøg fik 27 raske voksne ved tre forskellige besøg en drik med koffein, en med koffein og L-theanin og en uden nogen af delene. Med begge stoffer blev de hurtigere og mere præcise, når de skulle skifte mellem opgaver, og de lod sig distrahere mindre.¹⁴ I et andet forsøg gav kombinationen også forbedringer, som deltagerne ikke fik af koffein uden L-theanin, blandt andet hurtigere reaktioner og mindre træthed.¹⁵

Ser man på alle forsøgene med kombinationen under ét, føler folk sig også mere årvågne, men virkningen følger koffeindosen tættere end L-theanin-dosen.¹⁶ Det er altså koffeinen, der gør det meste af arbejdet.

Påstanden om, at L-theanin tager uroen fra koffeinen, holder dårligere. I et forsøg med 48 raske voksne dæmpede L-theanin den stigning i blodtrykket, som koffeinen gav, men deltagerne følte sig lige så rastløse og rystende.⁵ Giver koffein dig hjertebanken eller uro, er løsningen mindre koffein, ikke mere L-theanin.

L-theanin gør det heller ikke sikkert at tage mere koffein. Den daglige koffeingrænse gælder, uanset hvad koffeinen er blandet med.¹⁷

Hvor meget L-theanin skal der til?

Enkeltdoserne i forsøgene har ligget på 50–400 mg L-theanin,¹² og gennemgangen af søvnforsøgene peger på 200–450 mg om dagen.¹³ I de to kombinationsforsøg ovenfor fik deltagerne cirka dobbelt så meget L-theanin som koffein: 100 mg L-theanin med 50 mg koffein i det ene og 250 mg med 150 mg i det andet.^{14, 15}

Om en højere dosis L-theanin virker bedre, er ikke afklaret. I analysen af de fem opmærksomhedsforsøg var forbedringen lidt større ved de højere doser, men kun på én af testene.¹²

Mængden i produkterne svinger meget. Blandt 100 af de mest solgte pre-workouts i en amerikansk webshop indeholdt knap en fjerdedel L-theanin, i gennemsnit omkring 120 mg pr. portion. I nogle af dem stod der intet tal på etiketten, fordi L-theanin indgik i en såkaldt proprietær blanding, hvor kun den samlede vægt af flere ingredienser er oplyst.⁸ Så ved du ikke, om dosen ligner forsøgenes.

Virker L-theanin fra første dosis?

Ja, når det gælder opmærksomhed og afslapning. Både alfabølgerne og samspillet med koffein viser sig allerede efter en enkelt dosis, inden for den første time eller to.^{4, 16} L-theanin skal ikke bygges op i kroppen først, sådan som beta-alanin skal. Det passer til den måde, du bruger en pre-workout på: én portion et stykke tid, før du træner.

Søvn er undtagelsen. Her er L-theanin afprøvet som en daglig kur over flere uger, for eksempel i forsøget med de 30 voksne, der tog det hver aften.¹¹

Er L-theanin sikkert?

Ja, så vidt forskningen viser. Raske voksne har ikke fået alvorlige bivirkninger af L-theanin i studierne, heller ikke ved flere ugers daglig brug.^{11, 13}

I EU, og dermed i Danmark, må L-theanin fra grøn te bruges i kosttilskud. Vil en producent have det i andre fødevarer, også energidrikke, kræver det en godkendelse som ny fødevare (novel food).¹⁸

Producenterne må heller ikke reklamere med, at L-theanin giver afslapning, fokus eller bedre søvn. Den slags udsagn om helbredet hedder sundhedsanprisninger, og de kræver EU’s godkendelse.¹⁹ EFSA har vurderet påstandene om tænkeevne, stress og søvn,²⁰ og ingen af dem har fået grønt lys.²¹

Bruger du medicin, er du gravid eller ammer du, så tal med din læge eller dit apotek, før du tager L-theanin.

Er L-theanin værd at tage?

For de fleste, der træner, er L-theanin en detalje og ikke et tilskud, du mangler. Står det i din pre-workout sammen med koffein, får du måske lidt skarpere fokus. Men den forbedring er målt på computeropgaver,¹⁴ og i forsøget med de 20 atleter gav kombinationen hverken mere styrke eller bedre koordination end koffein uden L-theanin.⁹

Det giver mest mening at tage L-theanin for sig selv, hvis det er afslapning, du er ude efter, og ikke bedre præstationer. Drikker du te, får du allerede lidt af det med i hver kop.