Hvad er tyrosin?
Henrik
Tyrosin er en aminosyre, som du får gennem protein i maden, og som kroppen også selv kan lave. I pre-workouts og som selvstændigt tilskud bliver tyrosin gerne solgt med ord som fokus, energi og mental skarphed. Kun noget af det holder stik. Forskningen tyder på, at tyrosin kan hjælpe hjernen, når du er under hårdt pres, men i træningscenteret gør tilskuddet dig hverken stærkere eller mere udholdende.
Hvad gør tyrosin i kroppen?
Tyrosin er en af de aminosyrer, som protein er bygget af. Kroppen kan selv danne tyrosin ud fra fenylalanin, en anden aminosyre, som du derimod skal have gennem kosten.1
Melanin, det pigment, der giver hud og hår farve, bliver også lavet af tyrosin. Som tilskud er tyrosin dog interessant af en anden grund: Aminosyren er råstoffet til dopamin, noradrenalin og adrenalin, signalstoffer, der blandt andet styrer din opmærksomhed og kroppens reaktion på stress.1
Tanken er, at hjernen under akut stress bruger signalstofferne hurtigere, end den kan nå at lave nye, og at ekstra tyrosin kan holde forrådet oppe.2 Derfor bliver tyrosin solgt som et tilskud til hovedet og ikke til musklerne.
Tyrosin i mad og tilskud
Tyrosin findes i proteinrig mad som mejeriprodukter, kød og soja.3 Navnet kommer af tyros, det græske ord for ost.1
Med en almindelig kost får du i gennemsnit omkring 40 mg tyrosin pr. kg kropsvægt om dagen. Vejer du 70 kg, er det knap 3 gram, fordelt over dagens måltider.3 Spiser du protein nok til at bygge muskler, ligger dit indtag højere. Til sammenligning bruger forsøgene med tyrosin som tilskud to til fire gange så meget, som maden giver på en hel dag, og det i én dosis.4
Du kan købe tyrosin som kapsler og pulver, men aminosyren er også en af de ingredienser, der oftest går igen i pre-workouts. En undersøgelse viser, hvor udbredt ingrediensen er: Da forskere gennemgik 100 af de mest solgte pre-workouts i en amerikansk webshop, indeholdt knap to tredjedele tyrosin.5
Virker tyrosin egentlig?
Delvist. Tyrosin kan hjælpe dig med at tænke klart, når du er presset, men din styrke og kondition bliver ikke bedre.
Det er især arbejdshukommelsen, opmærksomheden og evnen til hurtigt at bearbejde information, der har gavn af tyrosin, og kun når forsøgsdeltagerne er under hård belastning, fx i ekstremt vejr eller under en tung mental opgave.6
Kulde er et eksempel. I et forsøg sad 19 personer i omkring 10 grader koldt vand i halvanden time, én gang med tyrosin og én gang med placebo. Med tyrosin klarede de en test af arbejdshukommelsen bedre.7 Søvnmangel er et andet. Da forskere holdt en gruppe mennesker vågne i mere end et døgn, gav tyrosin færre udfald på en test af vedvarende opmærksomhed, og forbedringen varede omkring tre timer.8 En del af forskningen er lavet for militæret, fordi soldater skal kunne løse opgaver under netop den slags forhold.9
Er du ikke presset, gør tyrosin ingen målbar forskel.2 Det stemmer med tanken bag tilskuddet: Uden et underskud er der heller ikke noget at fylde op.
Når det gælder træning, ser billedet anderledes ud. En samlet analyse af otte studier viste, at tyrosin hverken fik deltagerne til at holde ud længere eller til at tilbagelægge en fast distance hurtigere.10 Og i et forsøg med styrke og kraft var der heller ingen forbedring.4
Kun enkelte små forsøg peger den anden vej. I et af dem cyklede otte mænd i 30 graders varme, til de ikke kunne mere, og med tyrosin blev de ved længere end med placebo.11 Et næsten identisk studie fandt dog ingen forskel.12 I et nyere forsøg gav tyrosin 12 cyklister mere udholdenhed, efter at forskerne først havde gjort dem mentalt trætte.13
Hvor meget tyrosin skal der til?
I forsøgene får deltagerne typisk 100–150 mg tyrosin pr. kg kropsvægt i én dosis, og nogle forsøg er gået op til 300 mg pr. kg fordelt på to doser.4 For en person på 70 kg svarer den typiske dosis til 7–10,5 gram.
Mere tyrosin er ikke nødvendigvis bedre. I et forsøg med ældre voksne mellem 60 og 75 år klarede deltagerne en hukommelsesopgave på computer dårligere, jo højere dosis de fik.14 Forsøget havde dog ingen placebogruppe, og forsøgets yngre deltagere fik kun afprøvet én dosis, så om det samme gælder for dem, er uvist.
Pre-workouts kommer typisk ikke i nærheden af forsøgsdoserne. Blandt de produkter i undersøgelsen, der oplyste mængden, var der i gennemsnit omkring 350 mg tyrosin pr. portion. I knap en tredjedel af produkterne var tyrosin gemt i en blanding uden oplysning om, hvor meget der er af hver ingrediens.5 I Danmark må et kosttilskud uden videre indeholde op til 420 mg tyrosin pr. daglig dosis. Vil en producent have mere i, kræver det en anmeldelse til myndighederne.16
Virker tyrosin fra første dosis?
Ja. En enkelt dosis før en krævende opgave er nok, og tyrosin skal ikke bygges op i kroppen først.6 Her adskiller tyrosin sig fra beta-alanin, som skal hobe sig op i musklerne i flere uger, før du mærker en forskel.
I flere forsøg har deltagerne fået tyrosin omkring en time før testen.11, 9 I forsøget med de ældre voksne toppede mængden af tyrosin i blodet halvanden til to timer efter dosen.14
Forskningen handler næsten kun om engangsdoser. En gennemgang af 15 forsøg viste, at alle undtagen ét havde givet tyrosin på en enkelt testdag.6 Et af de få forsøg med daglig brug fulgte 21 kadetter på et hårdt militært træningskursus. De, der fik 2 gram tyrosin i en proteinrig drik hver dag i fem dage, klarede sig bedre i en hukommelsestest og en koordinationstest end dem, der fik en drik med kulhydrat.15
Er tyrosin sikkert?
Tyrosin ser ud til at være sikkert for raske voksne. I et forsøg tog 30 mænd op til 4 gram om dagen i fire uger uden alvorlige bivirkninger.3 Også store enkeltdoser er afprøvet: I forsøget med de ældre voksne fik deltagerne op til 200 mg pr. kg kropsvægt på én gang, uden at der blev meldt om gener.14
Herhjemme er tyrosin tilladt i kosttilskud, mens en producent, der vil tilsætte tyrosin til en drikkevare, først skal anmelde produktet.16
At tyrosin er tilladt, betyder dog ikke, at producenterne må reklamere med, at aminosyren skærper fokus.17 EU’s fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, har vurderet, at tyrosin bidrager til kroppens normale dannelse af signalstofferne, men fandt ikke belæg for, at tilskuddet giver bedre opmærksomhed.18 Da en producent søgte om at måtte skrive på emballagen, at tyrosin er nødvendig for, at kroppen kan lave dopamin, sagde EU-Kommissionen nej med to begrundelser: Virkningen kommer fra tyrosin i en kost med nok protein, og ingen kunne sætte tal på, hvor meget der skal til.17
Bruger du medicin, er du gravid, eller ammer du, så tal med din læge eller dit apotek, før du tager tyrosin.
Er tyrosin værd at tage?
For de fleste, der træner, er svaret nej. Tyrosin giver hverken tungere løft eller bedre kondition, og hjælpen til hjernen er målt i situationer, du sjældent møder i træningscenteret.
Tilskuddet giver mest mening, hvis du skal holde hovedet klart under forhold, der minder om forsøgenes, fx til en konkurrence efter en nat uden søvn.
Tyrosin på etiketten af din pre-workout er ikke en grund til at vælge produktet, for der er typisk langt mindre i end i forsøgene. Og er der ingen tyrosin i, går du ikke glip af noget.
