Hvad er koffein?

Koffein er et stimulerende stof, der findes naturligt i kaffebønner, teblade og kakaobønner. Drikker du kaffe eller te, er koffein allerede en fast del af din kost. Stoffet er desuden med i langt de fleste pre-workouts.¹ Spørgsmålet er bare, hvor meget koffein der skal til, før du kan mærke forskel på din træning. Og vænner kroppen sig til stoffet, når du får koffein hver dag?

Hvad gør koffein i kroppen?

I naturen er koffein en del af planternes kemiske forsvar mod skadedyr og sygdomme.² Hos mennesker virker koffein først og fremmest i hjernen. Her er adenosin et af de signalstoffer, der gør dig søvnig. Koffein ligner adenosin så meget, at koffeinen kan sætte sig på de samme receptorer, de steder i hjernen, hvor adenosin normalt binder sig. Men koffeinen sender ikke træthedssignalet videre, og derfor føler du dig mere vågen og mindre træt.³

Fra tarmen optages koffein hurtigt, og koncentrationen i blodet topper typisk mellem en halv og to timer efter indtag.⁴

Koffein får også forbrændingen, altså hvor mange kalorier du bruger, til at stige en smule i et par timer.⁵ Den ekstra fedtforbrænding fra koffein er dog lille.⁶

Koffein i kosten og i tilskud

I kosten får de fleste voksne mest koffein fra kaffe.⁷ Te, cola og andre sodavand bidrager også, mens kakao og mørk chokolade indeholder mindre mængder. Energidrikke indeholder til gengæld meget koffein pr. dåse, især de store.⁸

Som tilskud finder du koffein i pre-workouts, som tabletter og i energigels til udholdenhedssport. Oftest bruger producenterne ren, vandfri koffein (caffeine anhydrous), men nogle vælger i stedet et planteekstrakt som guarana. Koffeinmolekylet er det samme, uanset om koffeinen er fremstillet syntetisk eller kommer fra en plante: forskellen kan kun ses med en særlig isotopanalyse i et laboratorium.⁹

Indeholder en drik mere end 150 mg koffein pr. liter, skal emballagen ifølge EU’s regler oplyse, at drikken har et højt koffeinindhold og ikke anbefales til børn, gravide eller ammende. Samtidig skal indholdet stå angivet pr. 100 ml. Kaffe og te er undtaget.¹⁰

En sundhedsanprisning er et udsagn på emballagen om, hvad et stof gør for kroppen, og i EU skal udsagnet godkendes. For koffein findes der ingen.¹¹ EU’s fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, har ellers vurderet, at koffein kan øge opmærksomheden og udholdenheden.¹² Men da EU-Kommissionen i 2016 foreslog at godkende fire anprisninger om koffein, stemte Europa-Parlamentet imod.¹³

Virker koffein egentlig?

Ja. Koffein er et af de få kosttilskud, hvor der er god dokumentation for, at præstationen bliver bedre.¹⁴ Hvor meget du får ud af koffeinen, afhænger dog af, hvordan du træner.¹⁵

Virkningen er tydeligst ved udholdenhedstræning, hvor forsøgene typisk lader deltagerne cykle eller løbe en fast distance så hurtigt som muligt.¹⁵ Med koffein bruger de i gennemsnit godt 2 procent kortere tid end med placebo.¹⁶ På en tur, der ellers tager en time, svarer det til godt et minut. En del af forklaringen er, at det samme tempo føles lettere: deltagerne vurderer anstrengelsen knap 6 procent lavere.¹⁷

Ved styrketræning er forbedringen mindre: deltagerne løfter lidt mere med koffein, især med overkroppen, og klarer sig en anelse bedre i eksplosive øvelser som spring.¹⁸

Kører du sæt til udmattelse (failure), giver koffein dig flere gentagelser. I forsøg, hvor deltagerne fortsætter, til de ikke kan mere, holder de i snit omkring 18 procent længere ud med koffein end uden.¹⁹ Tager du normalt 10 gentagelser i et sæt, svarer det til knap 2 gentagelser mere.

Også i holdsport giver koffein en lille fordel: i forsøgene springer deltagerne lidt højere, sprinter lidt hurtigere og løber længere i kampene.²⁰

Uden for træningen gør koffein dig mere opmærksom og kvikkere til at reagere, og det sker allerede fra omkring 40 mg, mindre end en halv kop filterkaffe.^{21, 8}

Mange produkter kombinerer koffein med L-theanin, en aminosyre fra te, som skal tage toppen af den uro, koffein kan give. Med kombinationen bliver deltagerne i forsøgene mere årvågne og bedre til at skifte mellem opgaver i de første to timer, men virkningen ser ud til at følge koffeindosen tættere end dosen af L-theanin.²² Uroen bliver dog ikke mindre: i et forsøg, hvor 48 voksne fik koffein med og uden L-theanin, dæmpede L-theanin blodtryksstigningen fra koffeinen, men deltagerne følte sig lige så urolige.²³

Ikke alle reagerer lige kraftigt på koffein. Forskere har undersøgt, om det skyldes et gen, der styrer, hvor hurtigt leveren nedbryder stoffet, men i de fleste forsøg har gentypen ikke gjort nogen tydelig forskel.²⁴

Hvor meget koffein skal der til?

I forsøgene får deltagerne typisk 3–6 mg koffein pr. kg kropsvægt omkring en time, før de træner.⁴ Vejer du 70 kg, bliver dosen 210–420 mg. En undersøgelse af 100 af de mest solgte pre-workouts i en amerikansk webshop viser, hvor tæt produkterne kommer på den dosis: en portion indeholdt i gennemsnit 254 mg koffein og lå dermed i den nedre del af intervallet.¹

Også en mindre mængde kan virke: doser under 3 mg pr. kg, omkring 200 mg, har forbedret præstationen i nogle situationer, men de er dårligere undersøgt.²⁵ Meget høje doser, omkring 9 mg pr. kg, giver ofte bivirkninger, og de ser ikke ud til at være nødvendige for at præstere bedre.⁴ Ved 70 kg er det over 600 mg.

Forskningsdosen er den mængde, forsøgene har brugt for at måle, om præstationen bliver bedre. Den er hverken en anbefaling eller en sikkerhedsgrænse. Ifølge EFSA kan raske voksne trygt få op til 200 mg koffein ad gangen, også mindre end to timer før hård træning.⁷ Ved 70 kg svarer den mængde til omkring 3 mg pr. kg kropsvægt. Den øvre del af forskningsdosen ligger altså over det niveau. For hele dagen er den sikre grænse for koffein 400 mg fra alle kilder, også kaffe, te, sodavand og energidrikke.⁷

Kaffe eller koffeinpille: er der forskel?

Kaffe kan virke lige så godt som en tablet. I et forsøg fik otte trænede mænd en time før en tidskørsel på cykel enten ren koffein, den samme mængde koffein i kaffe eller placebo. Med både kaffe og ren koffein kørte de omkring 5 procent hurtigere end med placebo, og der var ingen forskel på de to.²⁶

Ulempen ved kaffe er, at du ikke ved præcis, hvor meget koffein du får. Da amerikanske forskere købte den samme kaffe på én café seks dage i træk, svingede koffeinindholdet i en kop på knap en halv liter fra omkring 260 til 560 mg.²⁷ Køber du tabletter eller en pre-workout, skal mængden af koffein stå på etiketten.¹⁰

En person på 70 kg skal drikke godt to kopper filterkaffe à 2 dl for at nå den laveste dosis fra forsøgene.⁸

Virker koffein fra første dosis, og vænner du dig til det?

Koffein virker fra første dosis.¹⁶ Der er ikke noget lager, som først skal fyldes op, og virkningen kommer, så snart koffeinen er optaget. Her adskiller koffein sig fra beta-alanin, som du skal tage hver dag i flere uger, før musklerne har opbygget nok til, at du mærker en forskel.²⁸

Kroppen er længe om at skille sig af med koffeinen, også efter at du er holdt op med at mærke noget. Halveringstiden, altså hvor lang tid der går, før halvdelen er nedbrudt, er omkring 5 timer hos en gennemsnitlig voksen, men den varierer meget fra person til person.²⁹ Derfor kan koffein sent på dagen gå ud over søvnen: får forsøgspersoner koffein i timerne før sengetid, sover de i gennemsnit omkring 45 minutter kortere.³⁰

Ved dagligt indtag vænner du dig til en del af virkningen, og du mærker mindre til den opkvikkende fornemmelse.³¹ Holder du pludselig op, kan du få hovedpine og føle dig træt i nogle dage.³²

Men for præstationen ser tilvænningen ud til at betyde mindre: hos folk med et fast dagligt koffeinindtag giver en dosis før træning stadig omtrent samme forbedring som hos dem, der sjældent får koffein.³³ To mindre forsøg tyder dog på, at fordelen aftager gradvist, når deltagerne får den samme dosis hver dag i tre til fire uger.^{34, 35}

Er koffein værd at tage?

Ja, hvis du træner hårdt og gerne vil have lidt mere ud af de pas, der betyder mest. Koffein er billig og godt undersøgt, og du kan mærke forskel fra første gang. Mest får du ud af stoffet, når du træner udholdenhed, men også i styrketræningen er der lidt at hente. Ligger din træning sent på dagen, skal du veje et bedre træningspas op mod en dårligere nats søvn. Drikker du allerede kaffe før træning, har du desuden den ingrediens, som pre-workouts oftest indeholder nok af til at gøre en forskel.¹