Hvad er L-carnitin?

L-carnitin, ofte bare kaldt carnitin, er et stof, som kroppen selv danner, og som du også får gennem kosten. Som kosttilskud er L-carnitin især populært i produkter til vægttab og i sportsernæring.¹⁷ Producenterne har også ønsket at sælge stoffet med påstande om hurtigere restitution og bedre udholdenhed.¹⁹ Om L-carnitin kan noget af det, afhænger i høj grad af, om stoffet fra et tilskud overhovedet når ud i musklerne.

Hvor kommer L-carnitin fra?

Kroppen danner L-carnitin i leveren, nyrerne og hjernen ud fra aminosyrerne lysin og methionin, som du får gennem protein.¹ Raske voksne behøver derfor ikke få L-carnitin fra kosten eller fra tilskud, sådan som de skal have vitaminer.² Omkring 95 procent af kroppens L-carnitin ligger i musklerne og hjertet, mens blodet kun indeholder omkring en halv procent.¹

Rødt kød er langt den rigeste kilde til L-carnitin. Fisk, kylling og mejeriprodukter indeholder kun få milligram pr. 100 g, og i plantekost er der næsten intet: to skiver fuldkornsbrød giver omkring 0,2 mg.²

Fødevare	L-carnitin pr. 100 g
Oksebøf, tilberedt	ca. 50–145 mg
Hakket oksekød, tilberedt	ca. 75–85 mg
Torsk, tilberedt	ca. 3,5–6 mg
Kyllingebryst, tilberedt	ca. 2,5–5 mg
Cheddar	ca. 3,5 mg
Sødmælk	ca. 3,4 mg pr. 100 ml

Spiser du kød, får du omkring 24–145 mg L-carnitin om dagen, mens en vegansk kost kun giver omkring 1,2 mg.² Som veganer får du altså næsten alt dit L-carnitin fra kroppens egen produktion, og det ser ud til at række: også hos veganere og vegetarer holder kroppen et normalt niveau af L-carnitin.¹

Hvad gør L-carnitin i musklerne?

Musklerne forbrænder fedt i mitokondrierne, som er små enheder inde i cellerne. Fedtet kan ikke selv komme derind, så L-carnitin fragter det ind.¹ Derfra kommer idéen om L-carnitin som fedtforbrænder: mere L-carnitin skulle betyde, at du forbrænder mere fedt.

Men idéen har to problemer. For det første optager tarmen kun en lille del af et tilskud, omkring 14–18 procent. Af det L-carnitin, der er i kosten, bliver omkring 63–75 procent optaget.²

For det andet trækker musklerne ikke bare mere L-carnitin til sig, fordi der kommer mere i blodet. Fik forsøgsdeltagere, der spiste kød, kun L-carnitin, steg indholdet i deres muskler ikke.^{2, 3} Det lykkedes for første gang i et forsøg, hvor deltagerne tog L-carnitin sammen med 80 g kulhydrat to gange om dagen. Kulhydraterne hæver insulinniveauet i blodet, og insulin får musklerne til at optage mere L-carnitin. Efter 24 uger var der 21 procent mere L-carnitin i deltagernes muskler end før forsøget.³

Da indholdet i musklerne var steget, ændrede det også, hvad de brugte som brændstof. Når deltagerne cyklede i roligt tempo, brugte de 55 procent mindre af musklernes kulhydratlager end en gruppe, der kun fik kulhydrat. Det tyder på, at de forbrændte mere fedt i stedet.³ Et tilskud kan altså godt få musklerne til at forbrænde mere fedt, men det er kun vist med kulhydrat to gange om dagen i et halvt år.

Hvilken slags L-carnitin har forskerne testet?

Forskerne har især testet to former: ren L-carnitin og L-carnitin-L-tartrat, hvor L-carnitin er bundet til vinsyre. L-carnitin udgør omkring to tredjedele af vægten i tartrat-formen. I et af forsøgene indeholdt en kapsel med 736 mg L-carnitin-L-tartrat for eksempel 500 mg L-carnitin.⁴ Forsøgene med restitution har især brugt tartrat-formen.⁵

I kosttilskud er L-carnitin og acetyl-L-carnitin de to mest almindelige former.⁶ I forsøgene med træning har deltagerne fået ren L-carnitin, tartrat-formen og i enkelte tilfælde former som glycin-propionyl-L-carnitin, men ikke acetyl-L-carnitin.⁷

Præsterer du bedre med L-carnitin?

Delvist. I en systematisk gennemgang af 11 forsøg blev præstationen ved hård træning bedre i nogle af dem, mens ingen af forsøgene fandt en forbedring ved moderat intensitet, som en lang, rolig løbetur.⁷

Det mest lovende fund kommer fra forsøget med kulhydrat. Her var 14 motionister delt i to grupper på syv, og to gange om dagen drak begge grupper 80 g kulhydratpulver opløst i 7 dl vand. Den ene gruppe fik også L-carnitin i drikken. I en test, hvor deltagerne skulle cykle så hårdt som muligt i 30 minutter, var der efter 12 uger endnu ingen forskel.⁸ Efter 24 uger var L-carnitin-gruppens gennemsnitlige ydelse i watt steget med 11 procent i forhold til før forsøget, mens kontrolgruppen ikke var blevet bedre.³

De to drikke gav tilsammen 160 g kulhydrat om dagen, svarende til omkring 640 kalorier. Deltagerne skulle drikke dem i stedet for den sportsdrik, de plejede at bruge, og tilpasse resten af kosten, så de ikke tog på.³

Et næsten magen til forsøg fandt dog ingen forbedring. Her fik 14 utrænede mænd enten L-carnitin eller placebo i 24 uger, mens de dyrkede intervaltræning på cykel. L-carnitin-gruppen fik 3 g om dagen sammen med 160 g kulhydrat. Hverken kondital eller maksimal ydelse i watt blev bedre end i kontrolgruppen.⁷

I et andet forsøg fik 16 vegetarer og 8 kødspisere 1 g L-carnitin to gange om dagen i 12 uger, uden ekstra kulhydrat. Hos vegetarerne steg mængden i musklerne med omkring 13 procent, mens den ikke ændrede sig hos kødspiserne. Hverken kondital eller præstationen i testene blev bedre.²

Hjælper L-carnitin på restitutionen?

Til en vis grad. Restitutionen er det område, hvor resultaterne for L-carnitin ser bedst ud, men forskningen er stadig foreløbig.⁸ I en gennemgang fra 2023 har forskere set på 15 forsøg, hvor deltagerne fik L-carnitin i forbindelse med hård træning. Typisk fik de 2 g, enten kun på selve dagen eller dagligt i tre uger. Kreatinkinase og myoglobin er stoffer, der siver ud af beskadigede muskelceller, og næsten alle de forsøg, der målte dem, fandt lavere niveauer i blodet med L-carnitin end med placebo. Fire forsøg fandt også mindre ømhed. Forsøgene var dog næsten alle små.⁵

Flere af restitutionsforsøgene kommer fra samme forskergruppe, som gav deltagerne L-carnitin-L-tartrat dagligt i tre uger før en hård omgang squat. I et af dem fik ti mænd, der var vant til styrketræning, både tilskuddet og placebo i hver sin periode. Efter perioden med L-carnitin viste MR-scanninger mindre skade i lårmusklerne end efter placebo. Forsøget var delvist betalt af den virksomhed, der fremstillede tilskuddet.⁴

Det er derimod ikke vist, at deltagerne præsterede bedre bagefter. Kun få af forsøgene målte præstationen, for eksempel tiden i et maraton eller evnen til at sprinte igen, og ingen af dem fandt en klar fordel ved L-carnitin.⁵

Kan L-carnitin hjælpe med fedttab?

Kun en smule. Flere metaanalyser finder, at deltagere, der fik L-carnitin, i gennemsnit tabte 1,1–1,3 kg mere end dem, der fik placebo.^{9, 10} I forsøg, der varede mindst 18 uger, var forskellen mindre og ikke længere sikker.¹⁰

Deltagerne var for det meste voksne med overvægt eller en sygdom, ikke raske folk, der træner.¹⁰ Hos deltagere med normal vægt, altså et BMI under 25, havde L-carnitin ingen sikker virkning på vægten.¹⁸ I flere af forsøgene var begge grupper samtidig på slankekur, dyrkede motion eller fik medicin mod overvægt, så i de forsøg viser resultatet, hvad L-carnitin lægger oven i en kur.⁹

For folk, der træner, mangler der dokumentation for, at L-carnitin øger fedttabet.⁸ I et forsøg tog raske mænd 4 g L-carnitin om dagen i seks uger, mens de dyrkede konditræning, og det ændrede ikke deres fedtforbrænding.¹⁸

Et roligt tempo for vægttab er 0,5–1 procent af kropsvægten om ugen.¹¹ Vejer du 70 kg, er det 0,35–0,7 kg om ugen. De 1,1–1,3 kg, L-carnitin gav i forsøgene, svarer altså til halvanden til knap fire ugers vægttab i det tempo.

Hvordan L-carnitin klarer sig mod de andre ingredienser i en fedtforbrænder, kan du læse i vores gennemgang af fedtforbrændere.

Hvor meget L-carnitin skal der til?

Når deltagerne tog L-carnitin over flere uger, fik de typisk 1–3 g om dagen, og når de kun fik én dosis, var den på 3–4 g.⁷ I forsøgene med restitution var 2 g om dagen det mest almindelige.⁵ I et af dem virkede 1 g L-carnitin-L-tartrat om dagen omtrent lige så godt som 2 g, og også det forsøg var delvist betalt af producenten af tilskuddet.¹²

Sikkerheden ved L-carnitin er vurderet af forskere fra Council for Responsible Nutrition, en amerikansk brancheorganisation for producenter af kosttilskud.^{13, 17} Ifølge deres vurdering kan voksne trygt tage op til 2 g L-carnitin om dagen i længere tid.¹⁸ Højere doser er givet uden bivirkninger: i et forsøg fik patienter 6 g om dagen i et år.¹⁸ Forskerne mente dog ikke, at der var data nok til at anbefale så høje doser til de fleste voksne.¹⁷ Forsøg med 3 g om dagen ligger altså over den grænse, der er godt dokumenteret.

Ved 3 g eller mere om dagen har nogle fået kvalme, opkast, mavekramper eller tynd mave, og andre har fået en kropslugt, der minder om fisk.⁶ Hos raske voksne er det de bivirkninger, der er beskrevet.²

Virker L-carnitin fra første dosis?

Måske, men resultaterne for en enkelt dosis er blandede. Nogle forsøg har fundet en virkning af 3–4 g taget 60–90 minutter før hård træning, mens andre ikke har fundet noget.⁷ En dosis på 3–4 g er mere end de 2 g om dagen, sikkerheden er bedst dokumenteret for, og i den mængde har nogle fået maveproblemer.^{18, 6}

De tydeligste fund kommer fra forsøg, hvor deltagerne tog L-carnitin hver dag i uger eller måneder. Musklernes indhold af L-carnitin steg i løbet af 24 uger med kulhydrat to gange om dagen.³ I squat-forsøgene havde deltagerne taget tilskuddet i tre uger, før de blev testet.⁴

Hvad må der stå om L-carnitin på etiketten?

Ingen sundhedsanprisning for L-carnitin er godkendt i EU. I EU’s register over sundhedsanprisninger er alle de påstande, der er søgt om for stoffet, registreret som ikke godkendt.¹⁹ En sundhedsanprisning er en påstand om, hvad et stof gør for kroppen, og en producent må kun bruge den, hvis den er godkendt.¹⁶

Blandt de afviste påstande er hurtigere restitution efter træning, reparation af musklerne, bedre udholdenhed og et mere effektivt energistofskifte. Der er også søgt om at måtte skrive, at L-carnitin bidrager til fedtforbrændingen under træning og hjælper med at forbrænde fedt hurtigere, og heller ikke det er godkendt. Det samme gælder en påstand om, at en drik med fruktose og L-carnitin hjælper med at opnå eller holde en normal vægt.¹⁹

I 2018 fandt EFSA, EU’s fødevaresikkerhedsautoritet, heller ikke dokumentation for, at L-carnitin bidrager til et normalt fedtstofskifte.¹⁴ Den påstand afviste EU-Kommissionen i 2021.¹⁵

Står der på emballagen, at L-carnitin forbrænder fedt eller giver hurtigere restitution, er det altså ikke en påstand, EU har godkendt.

Giver det mening at tage L-carnitin?

For de fleste, der træner, gør L-carnitin ikke nogen mærkbar forskel. Fedttabet i forsøgene er lille, og præstationen er kun blevet bedre i nogle af forsøgene med hård træning. Det tydeligste fund er færre tegn på muskelskade og mindre ømhed efter hård træning, men ingen forsøg har vist, at det giver bedre præstationer bagefter. Vil du alligevel prøve L-carnitin, er det dagligt brug over flere uger, resultaterne bygger på, ikke en enkelt dosis før træningen.