Hvad er sødestoffer?

Sødestoffer smager sødt uden at være sukker. Mange af dem er så søde, at der kun skal ganske lidt til, og derfor tilføjer de få eller ingen kalorier til det, du spiser og drikker.¹ Du møder dem i light sodavand og energidrikke uden sukker, men også i proteinpulver, clear whey og pre-workout. Her kan du læse, hvad kroppen gør med sødestofferne, om de hjælper på vægten, hvor meget der er for meget, og hvad advarslerne på etiketten betyder. Svarene afhænger tit af, hvilket sødestof der er tale om, og hvor meget du får.

Aspartam, sucralose, acesulfam K og stevia: hvor møder du dem?

Aspartam, sucralose, acesulfam K og stevia hører til de intense sødestoffer, som er mange gange sødere end sukker.¹ I EU er sødestoffer tilsætningsstoffer, som skal godkendes, før de må bruges i fødevarer, og hvert godkendt sødestof har sit eget E-nummer.²

Aspartam (E 951) og acesulfam K (E 950) er begge omkring 200 gange sødere end sukker.^{1, 3} Sucralose (E 955) er omkring 600 gange sødere end sukker.¹ Sucralose laves af almindeligt sukker, hvor tre steder i molekylet er skiftet ud med klor.⁴ Stevia er det daglige navn for steviolglykosider (E 960a), som udvindes af bladene fra planten Stevia rebaudiana.^{5, 6} Steviolglykosider er 200–300 gange sødere end sukker.⁶

EU har godkendt flere intense sødestoffer end de fire, blandt andet saccharin og cyclamat.³ Selv om stevia kommer fra en plante, står steviolglykosider på samme liste over godkendte tilsætningsstoffer som aspartam, med eget E-nummer og en grænse for, hvor meget du trygt kan indtage om dagen.^{5, 6}

Den største kilde til sødestoffer i danskernes kost er lightdrikke, det vil sige light sodavand, energidrikke, iste og saft uden sukker. I lightdrikkene bruges blandt andet aspartam, sucralose, acesulfam K og cyclamat.⁷ Sødestoffer bruges desuden i mange andre fødevarer, fra slik og mejeriprodukter til pulver, der røres op til en drik.¹ Proteinpulver og pre-workout kan være sødet på samme måde.^{8, 10}

Acesulfam K bliver tit blandet med andre sødestoffer.¹ I Coca-Cola Zero Sugar er acesulfam K for eksempel blandet med aspartam og cyclamat.¹⁴ Blandingen af acesulfam K og sucralose finder du i proteinpulver, for eksempel i både en almindelig whey og en clear whey fra Bodylab.^{8, 9}

Det sker der med sødestofferne i kroppen

Sødestofferne sætter sig på den samme receptor for sød smag på tungen som sukker, men kroppen behandler dem forskelligt.¹¹

Aspartam giver kalorier, men fordi aspartam er omkring 200 gange sødere end sukker, skal der så lidt til, at kalorierne næsten ingen betydning har.¹ I tarmen bliver aspartam hurtigt og helt spaltet til to aminosyrer, fenylalanin og asparaginsyre, og en lille mængde metanol. Metanol findes også naturligt i frugt og grøntsager, og kroppen danner selv metanol. Ifølge EFSA er metanolen fra aspartam kun en lille del af den samlede mængde metanol, du får fra alle kilder.¹²

Acesulfam K bliver næsten helt optaget i blodet og forlader kroppen uomdannet med urinen.¹³ Sucralose når for det meste ned i tyktarmen og kommer uændret ud med afføringen.¹¹ Steviolglykosider bliver næsten ikke optaget. Først spalter bakterierne i tyktarmen dem til steviol, og steviol går over i blodet og ud med urinen.⁶

Hjælper sødestoffer på vægt, appetit og træning?

Den sikre fordel ved sødestoffer er, at du slipper for sukkerets kalorier. En flaske med en halv liter almindelig Coca-Cola indeholder 53 g kulhydrat, og det er alt sammen sukker, mens den samme mængde Coca-Cola Zero Sugar hverken indeholder kulhydrat eller sukker. Sukkeret giver den almindelige cola 210 kalorier, mens Zero Sugar giver omkring 1 kalorie.¹⁴ Drikker du jævnligt sukkerdrikke, er skiftet til en udgave med sødestof en af de nemmeste måder at skære ned på kalorierne, også hvis du ikke vil tælle kalorier.

Om skiftet også får vægten til at falde, er mere usikkert. I en samlet analyse af forsøg, hvor sødestof erstattede sukker, vejede de deltagere, der fik sødestof, i gennemsnit omkring 1 kg mindre end dem, der fik sukker.¹⁵ Forskerne bag analysen havde fået forskningsmidler og honorarer fra sødestof- og drikkevareindustrien. I de forsøg, hvor sødestof blev sammenlignet med almindeligt vand, var der ingen forskel på vægten.¹⁵ WHO har ikke fundet nogen langsigtet gavn for kropsfedtet og fraråder derfor at bruge sødestoffer til at styre vægten.¹⁶

Sødestoffer ser ikke ud til at gøre dig mere sulten. I den samme analyse spiste deltagerne ikke mere, når de fik sødestof, end når de fik vand.¹⁵

En anden analyse af 36 korte forsøg med overvejende raske deltagere viser, at en drik med sødestof hverken får blodsukkeret eller insulinen til at stige mere end vand.¹⁷ Analysen er støttet af IAFNS, en amerikansk forskningsorganisation, hvor virksomheder fra fødevare- og drikkevarebranchen kan blive medlemmer mod et kontingent.^{18, 19}

Den søde smag giver dig ikke i sig selv mere energi til træningen. I et forsøg kørte otte trænede cykelryttere en tidskørsel på omkring en time. Undervejs skyllede de munden med en drik og spyttede den ud igen. Når drikken indeholdt sukker, var de godt et minut hurtigere, end når den var sødet med saccharin, selv om begge drikke smagte sødt. Forskerne bag forsøget mener, at munden kan mærke kulhydrat uafhængigt af den søde smag.²⁰

På opdrag fra de danske fødevaremyndigheder har forskere fra DTU og Aarhus Universitet gennemgået forskningen i lightdrikke. Forskerne fandt ingen fordele for sundheden og kunne ikke udelukke negative virkninger på lang sigt.⁷ De officielle kostråd siger: Sluk tørsten i vand.²¹

Hvor meget sødestof er for meget?

EU’s fødevaresikkerhedsmyndighed, EFSA, har fastsat eller bekræftet et acceptabelt dagligt indtag, kaldet ADI, for hvert af de intense sødestoffer. ADI er den mængde, du kan få hver dag gennem hele livet uden nævneværdig risiko for helbredet, og grænsen angives pr. kg kropsvægt.²² Grænsen er sat med en sikkerhedsmargin under den mængde, der ikke gav skadevirkninger i forsøg. For steviolglykosider ligger ADI for eksempel 100 gange under den mængde, der ikke skadede rotter i et toårigt forsøg.⁶

ADI handler altså om, hvad du får dag efter dag gennem hele livet. Et højt indtag på et enkelt døgn vurderer myndighederne ud fra en anden grænse, den akutte referencedosis.²³

Her er grænserne for de fire intense sødestoffer, regnet om til en person på 70 kg:

Sødestof	ADI pr. kg kropsvægt	Ved 70 kg	ADI fastsat eller bekræftet af EFSA
Aspartam	40 mg	2.800 mg	201312
Acesulfam K	15 mg	1.050 mg	202524
Sucralose	15 mg	1.050 mg	20264
Steviolglykosider	4 mg, regnet som steviol	280 mg	20106

Grænsen for steviolglykosider er regnet som steviol, det stof, kroppen ender med at optage, og ikke som mængden af steviolglykosider i produktet. Af steviolglykosidet rebaudiosid A svarer 100 mg til 33 mg steviol.⁶

WHO har regnet på, hvad grænsen for aspartam betyder i praksis, og er gået ud fra, at en dåse light sodavand indeholder 200–300 mg aspartam. Vejer du 70 kg, skal du drikke mere end 9–14 dåser om dagen for at komme over grænsen, hvis du ikke får aspartam andre steder fra.²⁵

I EFSA’s nyeste vurderinger af acesulfam K og sucralose lå selv de højeste beregnede indtag generelt under ADI.^{24, 4}

Sucralose kan nedbrydes ved de høje temperaturer, der bruges, når du bager eller steger. Derfor kunne EFSA ikke konkludere, at det er sikkert at udvide brugen af sucralose til bagværk. Forbeholdet gælder også, når du selv bager, for eksempel proteinpandekager eller muffins med et proteinpulver, der er sødet med sucralose.⁴

Aspartam og kræft: hvad siger myndighederne?

I juni 2023 placerede WHO’s kræftforskningsagentur, IARC, aspartam i gruppe 2B, som dækker stoffer, der muligvis er kræftfremkaldende for mennesker. Klassificeringen bygger på begrænset evidens fra studier af mennesker og fra dyreforsøg.²⁶ Gruppe 2B er den næstsvageste af IARC’s fire grupper.²⁵

Samme sommer gennemgik ekspertkomitéen JECFA aspartam igen. JECFA hører under WHO og FN’s fødevareorganisation, FAO, og vurderer tilsætningsstoffer. Komitéen fandt ingen grund til at ændre grænsen på 40 mg pr. kg kropsvægt om dagen.²⁵ EFSA nåede frem til samme grænse i sin fulde gennemgang af aspartam i 2013.¹²

De to slags vurderinger svarer på hvert sit spørgsmål. IARC ser på, hvor stærk evidensen er for, at et stof kan give kræft, men ikke på, hvor meget der skal til. JECFA og EFSA vurderer derimod risikoen: hvor meget du kan få uden at tage skade. WHO’s regnestykke med de 9–14 dåser light sodavand om dagen bygger på JECFA’s grænse.²⁵

Sukkeralkoholer som erythritol og xylitol

Sukkeralkoholer, også kaldet polyoler, er en anden slags sødestof og langt mindre søde end de intense sødestoffer. Selv de sødeste er kun lige så søde som sukker, og de mindst søde har omkring en fjerdedel af sukkerets sødme.²⁷ Sukkeralkoholer som sorbitol, xylitol og maltitol møder du i sukkerfrit og sukkerreduceret slik, tyggegummi, kiks og is, og erythritol bruges i bordsødemidler.^{27, 29} På etiketten regnes sukkeralkoholer for at give 2,4 kalorier pr. gram mod 4 for sukker. For erythritol er tallet 0.²⁸

Spiser du meget sukkeralkohol på én gang, kan det give tynd mave, fordi tarmen ikke optager det hele. Nogle får også luft i maven og bliver oppustede.²⁷ Ved sin genvurdering i 2023 gav EFSA erythritol en fast grænse på 0,5 g pr. kg kropsvægt om dagen. Vejer du 70 kg, svarer det til 35 g. Grænsen skal netop beskytte mod den afførende virkning.²⁹ De øvrige sukkeralkoholer er EFSA stadig ved at genvurdere.³

Sødestoffer på etiketten: hvad skal og må der stå?

Indeholder en fødevare sødestoffer, skal etiketten oplyse det med ordene »indeholder sødestof« eller »indeholder sødestoffer«, og oplysningen skal stå sammen med varens betegnelse.^{30, 31} Betegnelsen er den tekst, der fortæller, hvad varen er, og den må ikke erstattes af et varemærke eller et fantasinavn.³² Oplysningen står dermed ikke nødvendigvis ved det store produktnavn på forsiden. Er der også tilsat sukker, skal der stå »indeholder sukker og sødestoffer«.^{30, 31}

I ingredienslisten står sødestoffet som »sødestof« efterfulgt af navnet eller E-nummeret, for eksempel »sødestof (aspartam)«.³³ Hvordan du læser resten af ingredienslisten, gennemgår vi i guiden til at gennemskue et proteinprodukt.

Produkter med aspartam skal have en advarsel om fenylalanin. Står aspartam kun som E-nummer i ingredienslisten, lyder den »indeholder aspartam (en phenylalaninkilde)«, og ellers »indeholder en phenylalaninkilde«.^{30, 31} Fenylalanin er en aminosyre, som personer med den arvelige stofskiftesygdom PKU skal begrænse i kosten.¹² Indeholder et produkt mere end 10 % tilsatte sukkeralkoholer, skal der stå »overdreven indtagelse kan virke afførende«.^{30, 31}

Sundhedsanprisninger er udsagn om, hvad et produkt gør for kroppen. Producenterne må kun bruge de anprisninger, der står på EU’s liste over godkendte anprisninger.³⁴ Listen rummer to anprisninger om sødestoffer. Når sukkeret i en fødevare er skiftet ud med et sødestof, må der stå, at fødevaren bidrager til at vedligeholde mineraliseringen af tænderne, og at blodsukkeret stiger mindre efter indtagelse end efter en tilsvarende vare med sukker.³⁵ For blodsukkeret skal produktet indeholde mindst 30 % mindre sukker end sammenlignelige produkter.^{35, 36} For tænderne må produktet ikke gøre plakken så sur, at pH-værdien falder under 5,7.³⁵ Der findes ingen godkendte anprisninger om sødestoffer og vægt, appetit eller træning, så en etiket må ikke love, at sødestofferne hjælper på nogen af delene.³⁴

Sødestof eller sukker, når du træner?

Skal du vælge mellem sukker og sødestof til hverdag, er sødestof som regel det bedste valg. Du får den søde smag uden kalorierne, og holder du dig under grænserne, regner EFSA sødestofferne for sikre.²² Om dit proteinpulver er sødet med sucralose, acesulfam K eller stevia, er derfor mest et spørgsmål om, hvad du synes smager bedst.

Sukker har dog en plads, når du træner hårdt i lang tid. Varer træningen mere end en time, kan kulhydrat undervejs give musklerne brændstof oven i kroppens egne lagre, og det brændstof får du ikke fra en drik med sødestof.³⁷

Sødestoffer gør mest gavn, når de erstatter sukkeret i noget, du alligevel drikker eller spiser. Light sodavand er et godt bytte for sodavand med sukker, men ikke for vand.