Sådan vælger du kreatin
Henrik
Går du i en butik eller på en webshop efter kreatin, bliver du mødt af et hav af varianter. Monohydrat, HCl, kre-alkalyn, ethyl ester, flydende kreatin, alle sammen med hver deres løfte om at være den nyeste og bedste. Det lyder, som om valget er svært og vigtigt. Det er det ikke. For langt de fleste er der ét rigtigt valg, og det er oven i købet det billigste. Her er, hvad du skal kigge efter, og hvad du roligt kan ignorere.
Det korte svar
Kort fortalt: Køb kreatin monohydrat. Det er den form, forskningen har undersøgt mest, det virker, og det er det billigste på hylden.1 De dyrere former som HCl og kre-alkalyn lover mere, men det er ikke vist, at de gør noget, monohydrat ikke også gør. Vil du være ekstra sikker på renheden, så kig efter mærket Creapure. Og det er sådan set det.
Monohydrat er standarden
Hvis du kun husker ét ord fra denne guide, så lad det være monohydrat. Det er den form, næsten al kreatinforskning er lavet på, og det er grunden til, at vi overhovedet ved, at kreatin virker på styrke og muskelmasse.1 Når en ny form kommer på markedet, bliver den altid solgt på, at den optages bedre eller er mere effektiv end monohydrat. Men monohydrat bliver allerede optaget rigtig godt af kroppen, og det er svært at forbedre noget, der i forvejen fungerer tæt på optimalt.1 Oveni er det også den billigste form, du kan få. Du betaler altså mindst for det, der er bedst dokumenteret. Det er sjældent, at det billigste valg også er det rigtige, men her er det tilfældet.
De dyre former: er de pengene værd?
Kort sagt: nej. De alternative former koster mere, men ingen af dem er vist at virke bedre end helt almindelig monohydrat. Her er de mest almindelige, og hvad deres løfter reelt holder:
| Form | Påstanden | Virkeligheden |
|---|---|---|
| Kreatin HCl | Bedre opløselighed, mindre maveuro, mindre dosis | Opløser sig bedre, men ingen dokumenteret fordel i effekt2 |
| Kre-alkalyn (bufret) | Mere stabilt, ingen ladefase nødvendig | Ikke vist bedre end monohydrat, i forsøg endda på niveau eller dårligere3 |
| Kreatin ethyl ester | Bedre optagelse i musklen | Ser ud til at være dårligere, ikke bedre, end monohydrat4 |
| Flydende kreatin | Klar til brug, hurtig optagelse | Kreatin er ustabilt i væske over tid, så det er et tvivlsomt valg1 |
Mønstret er det samme hele vejen ned: du betaler ekstra for en forbedring, der ikke er dokumenteret. Det, der virkelig betyder noget, nemlig mere kreatin i musklen og bedre resultater, får du lige så godt fra monohydrat.
Hvad med renhed og Creapure?
Du vil af og til se mærket Creapure fremhævet på en spand kreatin. Creapure er et tysk varemærke for kreatin monohydrat, der er fremstillet til en høj renhed, med meget lidt af de biprodukter, der ellers kan opstå i produktionen.5 Er det nødvendigt? Ikke strengt taget. Almindeligt kreatin monohydrat fra en ordentlig producent er også fint. Men Creapure er en nem måde at sikre dig, at du får en ren vare, uden selv at skulle grave i producentens kvalitetskontrol. Er prisforskellen op til en Creapure-mærket vare lille, er det et trygt valg. Er den stor, mister du ikke noget væsentligt ved at tage en almindelig monohydrat fra et anerkendt mærke.
Pulver eller kapsler?
Begge dele virker, så handler det om, hvad der passer dig. Pulver er klart billigst pr. portion, og du kan nemt justere din dosis og røre det ud i vand, saft eller en shake. Ulempen er, at du skal afmåle og blande det. Kapsler er nemme at tage med og kræver ingen blanding, men du betaler mere pr. gram, og du skal som regel sluge flere kapsler for at nå en almindelig dosis. For de fleste er pulver det fornuftige valg i hverdagen, mens kapsler er praktiske, når du er på farten eller ikke lige har en shaker ved hånden.
Smag og unødvendige tilsætninger
Ren kreatin monohydrat smager af næsten ingenting og opløses fint i hvad som helst, så behøver du ikke en smagsvariant. Vælger du alligevel en med smag, så kig på ingredienslisten. Nogle produkter blander kreatin sammen med en masse andet, sukkerstoffer, aromaer eller en “proprietær blanding”, hvor du ikke kan se, hvor meget kreatin du egentlig får. Den slags betaler du ekstra for uden at få mere ud af det. Det enkleste er næsten altid det bedste: ren monohydrat, gerne uden andet end lige præcis det, du er ude efter.
Når valget er truffet
Når du har valgt din kreatin, handler resten bare om at bruge den rigtigt, altså hvor meget du skal tage, og hvor ofte. Det kræver hverken en ladefase, på engelsk kaldet en loading phase, hvor du tager ekstra store doser de første dage, eller nogen snedig timing, men der er et par ting, det er værd at vide. Det hele er samlet i vores guide til kreatin. Og er du stadig lidt nervøs for skrækhistorierne om vand, hår og nyrer, så har vi set på, hvad der er op og ned i dem, i artiklen om kreatin-myterne.
