Kreatin-myter: vand, hår og nyrer

Kort fortalt: Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud, der findes, og det er også et af de sikreste.¹ Alligevel hænger der tre sejlivede skrækhistorier ved det: at det giver vand og oppustethed, at det får håret til at falde ud, og at det er hårdt for nyrerne. Ingen af dem holder, når man kigger efter. Vandet ender i musklerne, ikke under huden. Håret falder ikke af. Og raske nyrer tager ingen skade.

Myte 1: Kreatin giver vand og oppustethed

Den her er delvist sand, og det er derfor, den er så svær at slippe af med. Ja, kreatin binder vand. Men det afgørende er hvor. Kreatin trækker vand ind i selve muskelcellerne, ikke ud i vævet under huden, hvor man ellers mærker oppustethed og “vandophobning”.¹ Folk oplever, at vægten stiger et kilo eller to i løbet af de første uger. Det kan godt føles voldsomt, hvis man ikke ved, hvad det er. Men det er ikke fedt, og det er ikke den svampede oppustethed, man frygter. Det er vand, der sidder inde i musklen, og det er faktisk en del af, hvordan kreatin virker. For de fleste er den lille vægtstigning et tegn på, at tilskuddet gør sit arbejde, ikke et problem.

Myte 2: Kreatin får håret til at falde ud

Den her myte kan spores tilbage til ét enkelt studie fra 2009. Her gav man en gruppe rugbyspillere kreatin og målte en stigning i et hormon, der hedder DHT, som er forbundet med hårtab hos nogle mænd.² Og dér stopper beviset. Studiet målte aldrig, om spillerne faktisk tabte hår, kun hormonet. Siden er resultatet aldrig blevet gentaget, og de faglige gennemgange af forskningen konkluderer, at intet tyder på, at kreatin giver hårtab.¹ Det er altså en hel skrækhistorie bygget på ét hormontal fra ét lille studie. Har du i forvejen anlæg for at tabe håret, afgøres det af dine gener, ikke af, om du tager kreatin.

Myte 3: Kreatin er hårdt for nyrerne

Det er den mest hårdnakkede af dem alle, og den bygger på en reel misforståelse. Når du får tjekket dine nyrer, måler man ofte et stof i blodet, der hedder kreatinin. Jo dårligere nyrerne arbejder, jo mere kreatinin hober sig op. Men her er pointen: inde i kroppen bliver kreatin lavet om til netop kreatinin. Tager du kreatin som tilskud, stiger dit kreatinin derfor en smule helt af sig selv, uden at der sker nyrerne noget som helst.¹ En blodprøve kan med andre ord se lidt værre ud, selvom nyrerne har det fint. Hos raske mennesker er der ikke fundet tegn på, at kreatin skader nyrerne, heller ikke når man har fulgt folk over længere tid.¹ Det er præcis samme type myte, som rammer protein, og den har vi set nærmere på i artiklen om protein og nyrer. Én vigtig undtagelse: har du allerede en kendt nyresygdom, så tag en snak med din læge, før du bruger kreatin. For alle andre er bekymringen ubegrundet.

Hvorfor myterne ikke vil dø

Tre ting holder liv i historierne. For det første stiger tallet på vægten synligt, når man starter, og det er nemt at tolke som fedt eller oppustethed, selvom det er vand i musklen. For det andet kan en helt almindelig nyreprøve se forkert ud, hvis hverken du eller lægen lige tænker på, at du tager kreatin. Og for det tredje lever gammel bro-science i bedste velgående i træningscentre og kommentarspor, hvor “jeg har hørt, at…” tæller lige så meget som forskning. Når en påstand både lyder plausibel og bliver gentaget nok gange, bliver den svær at aflive, også selvom beviserne peger den anden vej.

Hvad vi faktisk ved om kreatins sikkerhed

Når man lægger skrækhistorierne til side, står der et stof tilbage, som forskningen har kigget grundigt på i årtier. Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud overhovedet, og de faglige organisationer, der gennemgår forskningen, konkluderer, at det er sikkert at bruge for raske mennesker, også over længere tid.¹ Det er faktisk en af grundene til, at kreatin bliver anbefalet så bredt: ikke bare fordi det virker på styrke og muskelmasse, men fordi sikkerhedsprofilen er så velkendt. Du finder sjældent et tilskud, hvor vi ved så meget, og hvor der er så lidt at være nervøs for. Det står i skarp kontrast til de fleste af de fedtforbrændere og “naturlige” piller, der sælges med langt større løfter og langt tyndere dokumentation.

Skal du være bekymret for kreatin?

Nej, ikke hvis du er rask. De tre myter om vand, hår og nyrer holder ikke, når man kigger på, hvad der faktisk er undersøgt, og kreatin er samtidig et af de bedst dokumenterede og sikreste tilskud, du kan tage. Det eneste reelle forbehold gælder, hvis du har en kendt nyresygdom, og så er det en snak med lægen, ikke et nej-tak på forhånd. Vil du vide, hvordan du rent faktisk bruger kreatin, altså hvor meget og hvornår, så har vi samlet det hele i vores kreatin-guide.