Hvad er B-vitaminer?

B-vitaminer er en gruppe på otte vitaminer, som kroppen skal bruge for at få energi ud af det, du spiser. De står på etiketten af mange pre-workouts, energidrikke og multivitaminer, tit sammen med en tekst om energi og mindre træthed. Du kan ikke undvære dem, men det betyder ikke, at mere er bedre. Om ekstra B-vitaminer gør en forskel for din træning, afhænger af, om du allerede får nok gennem kosten.

B-vitaminerne fra B1 til B12

B-vitaminerne er vandopløselige, og det adskiller gruppen fra vitamin A, D, E og K, som er fedtopløselige. Hvert B-vitamin har både et nummer og et navn, og på etiketter bruges de to i flæng:

Nummer	Navn
B1	Thiamin
B2	Riboflavin
B3	Niacin
B5	Pantothensyre
B6	Vitamin B6 (bl.a. pyridoxin)
B7	Biotin
B9	Folat og folsyre
B12	Vitamin B12 (kobalamin)

To af vitaminerne kommer i flere former, og formerne er værd at kende, fordi grænsen for, hvor meget du kan tåle, ikke er den samme for hver form. Folat er den form, der findes naturligt i kosten, mens folsyre er den, der står i de fleste kosttilskud og bliver tilsat fødevarer.¹ Niacin fås som nikotinsyre og nikotinamid, og i store mængder virker de to forskelligt.²

Hvad bruger kroppen B-vitaminer til?

B-vitaminerne fungerer som hjælpestoffer for en lang række enzymer i kroppen, også de enzymer, der står for energiomsætningen i cellerne.³ Thiamin, riboflavin og B6 er med til at frigøre energien, mens folat og B12 skal bruges, når kroppen laver nye celler, fx røde blodlegemer.⁴ B6 indgår desuden i omsætningen af aminosyrer, som protein består af.³

Når EU’s godkendte anprisninger for B-vitaminerne taler om et normalt energistofskifte, er det netop den proces, der menes, og ikke at du føler dig frisk og vågen.¹⁵ Bliver du kvik af en energidrik, er det koffein, der virker. Koffein skærper opmærksomheden og gør dig hurtigere til at reagere.⁵

Hvor får du B-vitaminer fra?

En almindelig, varieret kost indeholder alle otte B-vitaminer. Kød, fisk, æg og mejeriprodukter er gode kilder til mange af dem, og fuldkorn, bælgfrugter og grønne grøntsager bidrager også, især med folat.³ B12 skiller sig ud, fordi vitaminet naturligt kun findes i animalske fødevarer. Spiser du plantebaseret, skal B12 derfor komme fra berigede fødevarer eller fra et tilskud.⁶

Som tilskud fås B-vitaminerne enkeltvis, samlet i et B-kompleks eller som en del af en multivitamin. De går desuden igen i mange pre-workouts. Da forskere gennemgik de 100 mest solgte pre-workouts i en amerikansk webshop, indeholdt 48 procent niacin og 45 procent B12.⁷ Mange energidrikke er også tilsat B-vitaminer.⁸

Doserne kan være langt højere, end kroppen har brug for. De pre-workouts, der indeholdt B12, gav i gennemsnit omkring 120 mikrogram pr. portion.⁷ Det er knap 50 gange så meget som EU’s referenceindtag for B12, der er 2,5 mikrogram om dagen.⁹

Giver B-vitaminer mere energi til træningen?

Kun hvis du får for lidt i forvejen. De store organisationer for sportsmedicin og ernæring i USA og Canada skriver i en fælles udmelding, at vitamin- og mineraltilskud ikke forbedrer præstationen, medmindre de retter op på en mangel.¹³ Et B-vitamintilskud kan altså fjerne den nedgang, et underskud giver, men det gør dig ikke bedre end normalt.¹⁰

Hvor meget et underskud kan betyde, viser et hollandsk forsøg. Her fik 12 raske mænd en kost med under en tredjedel af det anbefalede indtag af thiamin, riboflavin, B6 og C-vitamin. Efter otte uger var deres kondition faldet med knap 10 procent, målt som den største mængde ilt, de kunne optage under hårdt arbejde.¹¹ Fordi kosten også manglede C-vitamin, kan forsøget dog ikke vise, hvor meget af faldet der skyldtes B-vitaminerne.

B12 og folat rammer præstationen ad en anden vej. En svær mangel på et af dem kan give blodmangel, og så falder udholdenheden.¹²

Træner du hårdt, kan behovet stige en smule, men når du træner meget, spiser du som regel også mere, og så følger B-vitaminerne med.¹² Får du nok gennem kosten, mærker du derfor ikke noget til B-vitaminerne i en pre-workout.

Hvad må der stå om B-vitaminer på etiketten?

Teksten om energi og træthed på emballagen er en sundhedsanprisning: et udsagn om, hvad et næringsstof gør for kroppen. I EU må producenterne kun bruge anprisninger, der er godkendt og står på en fælles liste.¹⁴ For B-vitaminerne er der især to, der handler om energi og træthed. På dansk lyder de “bidrager til et normalt energistofskifte” og “bidrager til at mindske træthed og udmattelse”. Ingen af dem siger, at du får mere energi end normalt af at tage mere, og ingen af dem nævner træning, præstation eller restitution.¹⁵

Den første må bruges om thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, B6, biotin og B12, men ikke om folat. Den anden må bruges om riboflavin, niacin, pantothensyre, B6, folat og B12, men ikke om thiamin og biotin.¹⁵

Desuden må en anprisning kun stå på et produkt, der som minimum er en kilde til vitaminet.¹⁵ Som regel betyder det mindst 15 procent af referenceindtaget pr. 100 gram. For en drik er kravet 7,5 procent pr. 100 milliliter.⁹ Derfor kan der godt stå på en energidrik, at B-vitaminerne bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Udsagnet handler kun om vitaminerne og siger intet om koffeinen.

Hvor meget B-vitamin har du brug for?

Kroppen har kun brug for små mængder. Som mål bruger etiketterne et referenceindtag, som EU har fastsat, og som er det samme på alle produkter. For de fleste B-vitaminer ligger det mellem 1,1 milligram om dagen (thiamin) og 16 milligram (niacin), mens folsyre, biotin og B12 regnes i mikrogram, altså tusindedele af et milligram.⁹ Procenttallet på etiketten viser, hvor stor en del af referenceindtaget en portion giver. Står der flere tusind procent, giver en portion altså mange gange så meget.

Referenceindtaget er et fast mål til etiketter og ikke et råd om, hvor meget netop du skal have. For B12 ligger de nordiske anbefalinger fra 2023 højere: 4 mikrogram om dagen for voksne.⁶

Et højt procenttal giver ikke mere energi, hvis du allerede får nok.¹³ Til gengæld kan store mængder af nogle af vitaminerne skabe problemer.

Kan man få for meget B6, niacin eller folsyre?

Ja, for tre af B-vitaminerne. EFSA, den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed, har sat en øvre grænse for, hvor meget voksne trygt kan få om dagen af B6, niacin og folsyre.¹⁷

Grænsen for B6 er 12 milligram om dagen. Den bygger på, at et højt indtag over længere tid kan skade nerverne.¹⁸

For niacin afhænger grænsen af formen. Nikotinsyre har en grænse på 10 milligram om dagen. For nikotinamid er den 900 milligram, altså 90 gange så høj.¹⁷ Den lave grænse skyldes, at nikotinsyre kan give rødme i huden.¹⁹

For folsyre er grænsen 1.000 mikrogram om dagen.²⁰ Den gælder kun folsyre og de andre former, der tilsættes fødevarer og kosttilskud, og ikke folat, der findes naturligt i kosten.¹⁷ Grænsen skal beskytte personer, der mangler B12. Hos dem kan store mængder folsyre forværre de symptomer fra nervesystemet, som mangelen giver.²⁰

De øvrige B-vitaminer har ingen øvre grænse. For B12 skyldes det, at der ikke er beskrevet skadevirkninger, mens der for thiamin, riboflavin, pantothensyre og biotin ikke er data nok til at sætte en.¹⁷

I Danmark bruger myndighederne 10 milligram om dagen som vejledende værdi for B6 i et kosttilskud. Det er en vejledning og ikke en grænse: Et produkt kan godt indeholde mere, men så skal producenten kunne dokumentere, at det er sikkert.²¹

I praksis er det summen af B6, der tæller, fordi grænsen gælder alt, hvad du får i løbet af dagen, fra kosten og fra alle produkter.¹⁷ Tager du både en multivitamin og et B-kompleks, lægges deres B6 sammen. Ifølge EFSA kommer især folk, der fast tager højt doserede B6-tilskud, over grænsen.¹⁸

Hvorfor bliver huden rød af niacin?

Ved 30 til 50 milligram nikotinsyre og derover bliver huden typisk rød i ansigtet, på armene og på brystet, ofte med en kløende eller prikkende fornemmelse (på engelsk flush).² Rødmen er forbigående, og nikotinamid giver slet ikke den reaktion.²

De pre-workouts i gennemgangen, der indeholdt niacin, gav i gennemsnit 26 milligram pr. portion, men formen fremgår ikke.⁷ Er det nikotinsyre, ligger det over den øvre grænse og tæt på den mængde, hvor rødmen begynder. Er det nikotinamid, ligger det langt under grænsen.

Niacin-rødmen skal ikke forveksles med prikken i huden fra beta-alanin, en aminosyre i mange pre-workouts. Tager du beta-alanin dagligt i flere uger, bygger musklerne et lager op, der dæmper syren under hård træning. Prikken kommer ved en stor enkeltdosis og er ufarlig.²²

Virker B-vitaminer med det samme, eller tager det tid?

Får du nok i forvejen, er der ingen dokumentation for, at en enkelt dosis ekstra B-vitaminer får dig til at yde mere, heller ikke lige før træning.⁸

Omvendt opstår et underskud ikke fra den ene dag til den anden. Forskerne bag det hollandske forsøg konkluderede, at et for lavt indtag sænker præstationen i løbet af få uger.¹¹ For B12 tager det meget længere tid. Kroppen har et lager, der svarer til 1.000 til 2.000 gange det, du får på en dag, og derfor kan der gå flere år, før for lidt B12 i kosten giver symptomer.²³

Hvem får for lidt B-vitamin gennem kosten?

I den store undersøgelse af danskernes kost fra 2021 til 2024 har DTU Fødevareinstituttet regnet ud, hvor stor en del af de voksne der får mindre end det gennemsnitlige behov for hvert B-vitamin gennem kosten. B6 skiller sig ud, især hos kvinderne.¹⁶

B-vitamin	Kvinder	Mænd
Niacin	under 10 %	under 10 %
Thiamin	under 10 %	under 30 %
Riboflavin	30–50 %	10–30 %
B6	50–70 %	30–50 %
Folat	50–70 % (18–24 år), ellers 10–50 %	10–30 % (over 70 år: 30–50 %)
B12	30–50 % (18–24 år), ellers 10–30 %	under 30 %

Tallene bygger på en uges kostregistrering uden kosttilskud, og de er skøn, ikke målinger af mangel i blodet. De nordiske anbefalinger for riboflavin, B6 og B12 blev hævet i 2023, og det er en del af grunden til, at andelene er større end i den forrige undersøgelse. For B12 regner DTU selv med, at tallet sandsynligvis er for højt.¹⁶

Spiser du vegansk, er B12 det vitamin, du skal holde øje med. De danske myndigheder anbefaler veganere over 15 år, og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter, at tage et tilskud med 4 mikrogram B12 om dagen.²⁴ Det minder om anbefalingen af D-vitamin om vinteren, men gælder en langt mindre gruppe.²⁵

Ellers er det især en ensidig kost eller et lavt kalorieindtag over lang tid, der kan give for lidt af flere B-vitaminer på én gang. Det samme gælder, hvis du skærer hele fødevaregrupper som kød, mejeriprodukter eller korn væk.⁴

Er B-vitaminer værd at tage, når du træner?

Ikke for træningens skyld. Spiser du varieret og nok, gør ekstra B-vitaminer ingen forskel for din præstation.¹³ Et tilskud giver mening, når det dækker et hul i kosten, og B12 til veganere er det tydeligste eksempel.¹⁰ Mistænker du, at du får for lidt, så kig først på kosten.¹⁰

Derfor er B-vitaminer på etiketten af en pre-workout eller energidrik hverken en grund til at købe produktet eller til at lade det stå.