Hvad er ginseng?

Ginseng er roden af en plante fra Østasien. I Kina har roden i årtusinder været brugt som et universalmiddel, der skulle give et bedre helbred. I dag sælges ginseng som kosttilskud og som ingrediens i nogle energidrikke.¹ På etiketten bliver ginseng tit forbundet med energi.^{2, 13} Men giver ginseng dig nogen fordele i din træning, når du er sund og rask? Kan roden mindske trætheden, skærpe koncentrationen eller få dig til at løfte tungere og holde længere? Og hvor meget ginseng får du egentlig fra produkterne?

Hvilke planter kalder man ginseng?

Står der ginseng på et produkt, menes der som regel roden af koreansk ginseng, Panax ginseng.³ Planten vokser vildt i bjergskovene i det tempererede Asien. Navnet kommer fra kinesisk, hvor første del af ordet betyder menneske. Den forgrenede rod kan nemlig minde om en menneskekrop.¹

Den anden art i samme slægt er amerikansk ginseng, Panax quinquefolius, som vokser i Canada og det østlige USA.¹ Produkterne laves af roden, som sælges tørret og skåret, malet til pulver eller som ekstrakt.²

Ordet ginseng bruges også om en plante, der slet ikke er ginseng. Sibirisk ginseng, som i Danmark hedder russisk rod (Eleutherococcus senticosus), hører til en anden slægt og har kun lånt navnet.³ I USA har det siden 2002 været forbudt at sælge russisk rod som ginseng. Planten har sine egne indholdsstoffer, de såkaldte eleutherosider.⁴

Hvad er ginsenosider?

Ginsenosider er de stoffer, der kendetegner ginseng. Det er plantestoffer af typen saponiner, og kemisk består de af et skelet af kulstofringe med en eller flere sukkerkæder på. I roden af koreansk ginseng er der fundet omkring 50 forskellige ginsenosider, og tilsammen udgør de 2–3 procent af roden.²

Vil man vide, om et ginseng-produkt indeholder det, det giver sig ud for, er det ginsenosiderne, man måler. Den europæiske farmakopé, som er den fælles kvalitetsstandard for lægemidler i Europa, kræver, at tørret ginsengrod indeholder mindst 0,40 procent af de to ginsenosider Rg1 og Rb1, og at et tørt ekstrakt indeholder mindst 4 procent ginsenosider.² Kravene gælder for lægemidler.¹⁹

Hvor meget der er af ginsenosiderne, afhænger af, hvilken del af roden der bruges, og hvordan den er forarbejdet.² Også plantens alder spiller ind. Alt efter hvor gammel planten er, kan der være op til 30 gange forskel på indholdet af nogle ginsenosider.⁵

I celleforsøg og dyreforsøg har ginseng og enkelte ginsenosider vist mange forskellige virkninger, men ingen af stofferne er udpeget som det, der virker hos mennesker.²

Producenterne kalder tit ginseng et adaptogen, et stof, der skal gøre kroppen bedre til at klare stress. Men ordet er ikke et anerkendt fagudtryk inden for medicin i EU.⁶

Hvilken slags ginseng har forskerne testet?

Forskerne har mest testet koreansk ginseng, enten som standardiseret ekstrakt eller som pulver af rød eller hvid rod.^{2, 14} Amerikansk ginseng er testet langt sjældnere i forbindelse med træning. I en systematisk gennemgang fra 2011 handlede kun to af ni træningsforsøg om den amerikanske art.²

Rød og hvid ginseng er samme rod, men forarbejdet på hver sin måde. Til hvid ginseng bliver roden bare tørret. Til rød ginseng bliver roden først dampet og derefter tørret, og dampningen ændrer sammensætningen af ginsenosider, så de to ikke indeholder helt det samme.²

Rodpulver laves ved at male den tørrede rod. Til et ekstrakt trækker man stofferne ud af roden med en blanding af vand og alkohol, så de bliver mere koncentrerede. Er ekstraktet standardiseret, indeholder det altid den samme mængde ginsenosider.²

Ginseng i kosttilskud, shots og energidrikke

I Danmark sælges mange produkter med ginseng som kosttilskud, ofte sammen med vitaminer og mineraler.² Ginseng findes også i flydende tilskud og i nogle energidrikke.^{13, 10}

Amerikanske forskere har gennemgået ingredienslisterne på energidrikke og pre-workouts. Af 75 energidrikke og energishots fra amerikanske webbutikker havde knap hver tredje ginseng på listen, men ingen af dem oplyste, hvor meget ginseng de indeholdt.⁸ I en tilsvarende opgørelse af de 100 mest solgte pre-workouts fra en amerikansk webshop var ginseng ikke blandt de ingredienser, forskerne talte op.⁹

På det danske marked er Monster et eksempel. Her står der ginseng-rodekstrakt på de danske ingredienslister for både den klassiske Monster Energy med sukker og den sukkerfri Monster Ultra Energy.^{10, 11} Ginseng er dog ikke med i alle energidrikke. Red Bull har for eksempel ikke ginseng på sin danske ingrediensliste.¹² Køber du en anden variant, så tjek ingredienslisten på netop den.

Mange produkter med ginseng indeholder også koffein. Monster er tilsat koffein, og i nogle flydende tilskud kommer koffeinen fra guarana.^{10, 13} Føler du dig mere frisk efter sådan et produkt, kan du derfor ikke vide, om det skyldes ginseng eller koffein. Koffein er til gengæld grundigt undersøgt, og der er godt belæg for, at stoffet får dig til at præstere bedre.³⁰

Præsterer du bedre med ginseng?

Nej, forsøgene med raske voksne har samlet set ikke vist, at du præsterer bedre ved at tage ginseng. I en metaanalyse fra 2016 regnede forskere resultaterne fra otte forsøg sammen. Deltagerne tog ginseng eller placebo hver dag i fire til otte uger og blev testet på kondicykel før og efter. Med ginseng fik de ikke et højere kondital, de kunne ikke cykle længere, før de måtte give op, og de trådte ikke hårdere i pedalerne i en kort, hård sprint.¹⁴

Nogle af de første forsøg fra 1980’erne pegede ellers i en anden retning. Her tog unge idrætsfolk et standardiseret ekstrakt i ni uger, og på kondicyklen optog de mere ilt og havde lavere puls end dem, der fik placebo. Senere forsøg kunne ikke gentage fundet, og i den systematiske gennemgang fra 2011 viste ingen af de ni træningsforsøg en forbedring.²

En systematisk gennemgang af rød ginseng samlede 14 forsøg, langt de fleste publiceret på koreansk, og kun to af dem beskrev, hvordan forskerne havde trukket lod om, hvem der fik hvad. Samlet fik deltagerne ikke bedre kondition af rød ginseng, og i de fleste test af korte, hårde anstrengelser var der ingen forskel. Forfatterne konkluderede, at der mangler stærk evidens for, at rød ginseng får dig til at præstere bedre.¹⁵

Et nyere forsøg fra USA målte også, hvor hård træningen føltes, og hvor ømme deltagerne blev. I forsøget var der 19 raske, aktive voksne. De fik skiftevis en høj dosis af et ginseng-ekstrakt, en lav dosis og placebo, to uger ad gangen, og lavede derefter fem tunge sæt benpres.¹⁶

Med den høje dosis føltes benpresset lidt lettere end med den lave dosis og placebo, og med begge doser var deltagerne mindre ømme dagen efter end med placebo. Forskerne testede også, hvor eksplosivt deltagerne kunne hoppe, og her var der samlet set ingen forskel. Kun da forskerne bagefter valgte de deltagere ud, der havde reageret bedst, fandt de en forskel. Forsøget var betalt af producenten af ekstraktet.¹⁶

Et ældre forsøg fandt ikke, at træningen føltes lettere. Her tog 36 raske mænd ginseng eller placebo i otte uger og blev derefter testet med en belastning, der steg, til de ikke kunne mere. Ginseng gjorde ingen forskel for, hvor hård testen føltes, og heller ikke for iltoptagelsen eller pulsen.²

Gør ginseng dig mindre træt?

Ginseng har ikke gjort raske voksne, der træner, mindre trætte i de forsøg, der er lavet. I metaanalysen fra 2016 regnede forskerne også resultaterne fra fire forsøg om træthed sammen, men deltagerne i alle fire var patienter, hvis sygdom i sig selv giver træthed. De svarede typisk på et spørgeskema om, hvor trætte de følte sig, og med ginseng følte de sig lidt mindre trætte end med placebo. Ét stort forsøg bar dog over halvdelen af det samlede resultat.¹⁴ Fordi deltagerne var syge, kan resultatet ikke overføres til dig, der er rask og træt efter en lang arbejdsdag eller et hårdt træningspas.

Med raske voksne er der kun få forsøg. En gennemgang fra 2020 fandt tre små forsøg med i alt 63 raske voksne, der blev testet i forbindelse med hård træning.¹⁷ Forsøgene målte blandt andet, hvor hurtigt deltagerne blev trætte i en kort sprint på cykel, så hårdt de kunne, og hvor hurtigt pulsen faldt igen bagefter. Ingen af dem fandt en forskel med ginseng.^{2, 14}

Skærper ginseng koncentrationen?

Det er ikke overbevisende vist, at ginseng skærper koncentrationen hos raske voksne. Forskerne har testet deltagerne med korte opgaver på en computer, fx at trykke, så snart et tegn dukker op på skærmen, at regne i hovedet eller at huske, hvad der blev vist tre billeder tidligere.⁷

En systematisk gennemgang fra 2010 fandt ni forsøg, og otte af dem var med raske voksne. Men kun i fem af forsøgene var resultaterne beskrevet så detaljeret, at forskerne bag gennemgangen kunne trække tallene ud og bruge dem.⁷

I de fem forsøg var der i alt 289 raske voksne. I ét af forsøgene fik deltagerne én enkelt dosis, i de andre tog de ginseng hver dag i 8 til 12 uger. Med ginseng klarede deltagerne nogle få test bedre, fx i hovedregning og reaktionstid, men hvert af de fund kom fra ét enkelt forsøg, og intet af dem blev bekræftet af et andet forsøg i gennemgangen. I de fleste test var der ingen forskel. Forfatterne konkluderede, at der mangler solide beviser for, at ginseng forbedrer tankevirksomheden hos raske voksne.⁷

Ét af forsøgene var dansk: 127 raske, midaldrende voksne fik enten 400 mg ekstrakt eller placebo om dagen i otte til ni uger. Gruppen, der fik ginseng, klarede én af hukommelsestestene bedre end placebogruppen. Forsøget var støttet af den virksomhed, der lavede ekstraktet.⁷

Det forsøg, hvor deltagerne fik én enkelt dosis, var med unge, raske voksne. De fik 400 mg standardiseret ekstrakt, og halvanden time senere var de hurtigere til at rette opmærksomheden mod en opgave på skærmen. En af forskerne bag forsøget var ansat i det firma, der laver ekstraktet, så forsøget var ikke uafhængigt af producenten.^{7, 2}

I et forsøg, der ikke var med i gennemgangen, fik unge, raske voksne enten 200 eller 400 mg ekstrakt og blev testet flere gange i timerne efter, blandt andet i hovedregning. Med 400 mg regnede de bedre, mens 200 mg gjorde dem langsommere til at svare. Ifølge forskerne havde syv dage med ginseng hver dag ingen virkning på humøret eller på, hvordan deltagerne klarede testene.²

Hvor meget ginseng fik deltagerne i forsøgene?

Hvor meget ginseng en dosis svarer til, afhænger af, om deltagerne fik tørret rod eller et standardiseret ekstrakt. Et ekstrakt er koncentreret: Det standardiserede ekstrakt, der går igen i mange af forsøgene, er lavet af 3 til 7 gange sin egen vægt i tørret rod.²

Forsøg med standardiseret ekstrakt brugte som regel 200 til 400 mg om dagen. Regnet om med det forhold svarer det til omkring 0,6 til 2,8 g tørret rod. Forsøg med rodpulver gik op til 6 g om dagen, eller godt dobbelt så meget rod, som den største ekstraktdosis svarer til.^{2, 7}

Til sammenligning sætter DTU Fødevareinstituttets liste over planter i kosttilskud, den såkaldte Drogeliste, en øvre grænse på 3,0 g tørret ginsengrod om dagen.¹⁸ De største doser rodpulver i forsøgene lå dermed over den grænse.

I de produkter, du kan købe i butikkerne, varierer mængden meget. En dåse Monster Energy på en halv liter indeholder omkring 400 mg ginseng-ekstrakt, men der står ikke, hvor koncentreret ekstraktet er.¹⁰ Et flydende ginseng-tilskud fra det danske marked giver højst 90 mg ekstrakt om dagen, hvis du følger den anbefalede dosis.¹³

Mængden af ekstrakt i en dåse Monster ligger på højde med forsøgsdoserne, men uden at kende styrken kan du ikke sige, om dåsen svarer til en dosis fra forsøgene. Det flydende tilskud giver under halvdelen af de 200 mg ekstrakt, som var den laveste dosis i de fleste forsøg med ekstrakt.

Hverken højere doser eller længere forsøg fik raske voksne til at præstere bedre. I metaanalysen fra 2016 var der ingen forskel hos dem, der fik under 1 g om dagen, eller hos dem, der fik mere, og det samme gjaldt for forsøg, der varede op til seks uger, og for forsøg, der varede længere.¹⁴

Hvor meget ginsenosid er der i produkterne?

Indholdet af ginsenosider svinger meget fra produkt til produkt, og du kan ikke altid stole på etiketten.^{20, 5}

Det har amerikanske forskere målt. Da de analyserede ni ginseng-tilskud, lå indholdet af ginsenosider mellem 44 og 261 procent af det, etiketten angav.²⁰

En gennemgang af 507 ginseng-produkter fra hele verden fandt desuden, at knap hvert fjerde ikke var, hvad det gav sig ud for, oftest fordi én ginseng-art var byttet ud med en anden.⁵

På en energidrik får du endnu mindre at vide. Står der en mængde, er det ekstraktets andel af drikken i procent, ikke hvor mange ginsenosider ekstraktet indeholder.¹⁰

Virker ginseng fra første dosis?

Nej, intet tyder på, at ginseng virker på din træning fra første dosis. I forsøgene om fysisk præstation tog deltagerne ginseng hver dag i flere uger, og selv da præsterede raske voksne ikke bedre.¹⁴ Koncentrationen er også testet efter én enkelt dosis, men her var resultaterne små og pegede ikke samme vej.^{7, 2}

Er ginseng sikkert?

Der er ikke rapporteret alvorlige bivirkninger, som klart kan føres tilbage til ginseng, hverken fra forsøg, fra undersøgelser af store grupper af brugere eller fra indberetninger om bivirkninger. I forsøgene var de bivirkninger, der gik igen, maveproblemer, hovedpine og dårlig søvn, og nogle få fik kløe eller nældefeber. Bivirkningerne var milde og gik over igen. Mange af de forsøg, bivirkningerne kendes fra, varede to til tre måneder, og det længste varede to år.²

Et studie fra 1979 beskrev et såkaldt ginseng-misbrugssyndrom med blandt andet højere blodtryk, uro og søvnløshed hos 14 personer, der tog op til 15 g om dagen. Præparaterne var dårligt beskrevet og omfattede også andre planter, og alle 14 fik samtidig koffeinholdige drikke, så sammenhængen med ginseng er usikker.²

Er der koffein i dit ginseng-produkt, er det koffeinen, du skal holde øje med. Et af de flydende ginseng-tilskud på det danske marked giver op til 300 mg koffein fra guarana om dagen ved den største anbefalede dosis.¹³ Læg mængden sammen med den koffein, du i forvejen får, og hold den op mod den sikre daglige grænse for koffein.

Hvad må der stå om ginseng på etiketten?

EU har ikke godkendt én eneste sundhedsanprisning for ginseng, altså et udsagn om, hvad planten gør for kroppen.²³ Anprisninger om planters virkning satte EU-Kommissionen på pause i september 2010, og siden har de stået stille.^{21, 22} Producenterne havde i 2008 søgt om at måtte skrive, at ginseng blandt andet øger den fysiske præstation og udholdenheden, fremmer opmærksomheden og modvirker træthed. Ingen af de anprisninger er færdigbehandlet, og ingen af dem er godkendt.²³ Den 2. november 2026 gav en søgning på »ginseng«, »Panax« og »Eleutherococcus« i EU’s register over anprisninger ingen resultater.²⁴

Hvor meget ginseng der er, skal oplyses på forskellig måde, alt efter produktet. Et kosttilskud skal angive mængden af ginseng-ekstrakt eller -pulver pr. anbefalet daglig dosis.²⁵ En energidrik skal kun oplyse, hvor meget ginseng den indeholder, hvis ginseng står i produktets navn eller bliver fremhævet på dåsen. Mængden står så som en procentdel af drikken.²⁶

I Danmark skal producenten give Styrelsen for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri besked om et kosttilskud, senest samme dag det kommer på markedet.²⁷ Planten skal stå med både dansk og latinsk navn i ingredienslisten, og producenten skal selv sikre, at produktet er sikkert. Drogelisten, som grænsen på 3,0 g tørret ginsengrod kommer fra, er kun vejledende og bliver ikke længere opdateret.²⁵

Ginseng står ikke på den danske liste over stoffer, der har en fast grænse for, hvor meget der må tilsættes fødevarer og kosttilskud. Pulver af roden og ekstrakter, der blot er lavet med vand, er slet ikke omfattet af reglerne.²⁸

Koreansk og amerikansk ginseng er ikke nye fødevarer (novel food) i EU, fordi planterne allerede blev brugt i betydeligt omfang før 15. maj 1997. Sådan stod det i EU’s katalog over nye fødevarer den 2. november 2026.²⁹

Er ginseng værd at tage?

Nej, ginseng er ikke værd at tage, hvis du vil have mere ud af din træning. Forsøgene med raske voksne har ikke vist, at ginseng får dig til at løfte tungere, holde længere eller føle dig mindre træt. Ét lille forsøg, som producenten betalte, fandt, at træningen føltes lidt lettere, og at deltagerne blev mindre ømme, men de præsterede ikke bedre.¹⁶

At ginseng alligevel står på så mange etiketter, hænger sammen med plantens lange historie som universalmiddel og dens ry for at give energi og bedre præstation, et ry, forskningen ikke har kunnet bekræfte hos raske voksne.^{1, 14} Vil du prøve ginseng alligevel, så kig efter, hvor mange milligram ekstrakt eller pulver der er i den daglige dosis, og om ekstraktet er standardiseret. Kun så kan du sammenligne med de mængder, forskerne har testet.