Hvad er betain?

Betain er et stof, som kroppen selv danner, og som du også får gennem kosten. Stoffet blev første gang fundet i saft fra sukkerroer, Beta vulgaris.¹ I fitnessverdenen møder du betain på etiketten af pre-workouts og andre sportsprodukter. Men gør betain noget for din træning? Hvor meget skal der i så fald til, og mærker du noget fra første dosis?

Betain, TMG og betain-HCl: hvad er forskellen?

Betain, trimethylglycin og TMG er tre navne for samme stof. Det kemiske navn, trimethylglycin, fortæller, hvordan stoffet er bygget op: aminosyren glycin med tre methylgrupper koblet på. Møder du betegnelsen betain anhydrid på en etiket, er der tale om den vandfri form af stoffet.²

Betain-HCl (betainhydrochlorid) er noget andet. Her er betain bundet til saltsyre, og tilskuddet bliver solgt som en hjælp til fordøjelsen.⁴ Forsøgene med træning har derimod givet deltagerne trimethylglycin, som pulver i en drik eller som kapsler.³

Navnene ligner hinanden, men betain er heller ikke det samme som beta-alanin. Beta-alanin bruger kroppen til at danne karnosin, et stof, der dæmper syren i musklerne.⁵

Hvad gør betain i kroppen?

Betain har især to opgaver i kroppen. Den første er at beskytte cellerne, når de risikerer at miste vand eller bliver udsat for varme. Et stof med den opgave kaldes en osmolyt.⁶

Den anden er at afgive methylgrupper, små kemiske byggesten, som kroppen flytter fra stof til stof i mange af sine processer.¹

Kroppen bruger også methylgrupper, når den selv danner kreatin. Derfor er en af teorierne, at betain hjælper kroppens kreatinproduktion på vej og den vej igennem kan påvirke træningen. En anden teori bygger på betains rolle som osmolyt. Begge er endnu kun hypoteser.³ Det eneste forsøg, der har målt kreatinindholdet i musklerne, fandt ingen stigning med betain, men deltagerne trænede ikke i forvejen.^{7, 3}

I EU har betain også en godkendt sundhedsanprisning, men den handler ikke om træning. Den lyder: “Betain bidrager til en normal omsætning af homocystein”.⁸ Homocystein dannes, når kroppen omsætter aminosyren methionin fra protein i kosten.⁹ Anprisningen må kun bruges på fødevarer med mindst 500 mg betain pr. portion. Samtidig skal forbrugeren have at vide, at virkningen opnås ved et dagligt indtag på 1,5 g betain.⁸

Betain i mad, tilskud og sportsprodukter

Betain findes blandt andet i hvedeklid, hvedekim, spinat, rødbeder og quinoa.^{10, 1} En almindelig kost giver omkring 70–300 mg om dagen.¹¹ Dertil kommer det betain, kroppen selv laver ud fra næringsstoffet cholin.⁶

Du kan købe betain som rent tilskud i pulver eller kapsler. Betain går også igen i en del pre-workouts. Da forskere gennemgik de 100 mest solgte produkter i en amerikansk webshop, stod betain på ingredienslisten i en tredjedel af dem.¹²

Som ingrediens i fødevarer er betain godkendt i EU som såkaldt ny fødevare (novel food), men kun i bestemte produkter, mest til sportsudøvere. Det gælder drikkepulvere, isotoniske drikke, energidrikke, protein- og kornbarer samt måltidserstatninger.² Mængderne er små: En halv liter sportsdrik må højst indeholde omkring 300 mg betain.² Det er langt under, hvad forsøgene med træning har brugt.¹⁷ Produkterne skal desuden mærkes med en advarsel om ikke at bruge dem samme dag som kosttilskud med betain.²

I Danmark har betain ingen generel tilladelse til at blive tilsat fødevarer og kosttilskud. Et kosttilskud med betain skal derfor anmeldes til Styrelsen for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri, før produktet må sælges.¹³

Virker betain egentlig?

Betain ser ud til at gøre dig en smule stærkere, men ikke ret meget andet.³

En metaanalyse fra 2024 samlede 17 forsøg, hvor raske deltagere tog enten betain eller placebo hver dag. Fire ud af fem var mænd, og de fleste trænede i forvejen. Med betain klarede de sig lidt bedre i test af deres maksimale styrke, især i øvelser for underkroppen. For overkroppen var der ingen sikker forskel.³

For eksplosiv kraft var billedet uklart i samme analyse. Deltagerne sprang lidt højere med betain, men kun når forskerne sorterede et forsøg af lav kvalitet fra. Kraften i korte cykelspurter ændrede sig ikke. Heller ikke deres muskulære udholdenhed, altså hvor mange gentagelser de kunne tage med en given vægt, blev sikkert bedre.³

Om betain giver mindre fedt og flere muskler, er mere tvivlsomt. Det mest lovende resultat kommer fra et forsøg, hvor 23 styrketrænede mænd fulgte samme træningsprogram i seks uger med enten betain eller placebo. Betaingruppen tabte mere fedt og byggede mere muskelmasse op end placebogruppen.¹⁴ Men forsøget var betalt af den virksomhed, der leverede betainen, ligesom to af de tidlige forsøg med styrke og kraft.^{14, 15, 16} I et uafhængigt forsøg trænede mænd og kvinder CrossFit i seks uger med betain eller placebo, uden at deres kropssammensætning ændrede sig.¹⁷ Og en metaanalyse, der samlede forsøgene om kropssammensætning, fandt ingen ændring i kropsvægt, fedtmasse eller fedtfri masse (som mest er muskler), uanset alder, køn og vægt.¹⁸

Hvor meget betain skal der til?

Den mest brugte dosis i forsøgene er 2,5 g betain om dagen.³ Den dosis er højere end de 1,5 g, der står i EU’s sundhedsanprisning, men de 1,5 g er ikke en grænse. Tallet angiver, hvor meget der skal til for at opnå den virkning, anprisningen handler om, og den har ikke noget med træning at gøre.⁸

Flere forsøg har delt de 2,5 g i to portioner på 1,25 g.^{15, 16} Om en højere dosis virker bedre, ved man ikke. Kun et enkelt af forsøgene i metaanalysen gav deltagerne mere betain, så forskerne kunne ikke undersøge spørgsmålet.³

I de amerikanske pre-workouts, forskerne gennemgik, var der i gennemsnit 1,9 g betain pr. portion, når mængden stod på etiketten.¹² Otte af produkterne skjulte betain i en blanding, hvor kun den samlede vægt var oplyst.¹² En gennemsnitlig portion giver dig altså lidt mindre betain end forsøgsdosen. Med et rent betain-tilskud er det nemmere at ramme de 2,5 g, fordi indholdet står på pakken, og du doserer selv.

Virker betain fra første dosis?

Nej, så vidt forskningen viser. De forsøg, der har fundet noget, har givet betain hver dag i mindst en uge.³ I et af dem klarede styrketrænede mænd allerede efter en uge flere gentagelser i squat end placebogruppen.¹⁵

To små forsøg med en enkelt dosis fandt ingen forskel. I det ene tog ti mænd, der styrketrænede, betain én dag og placebo en anden, før de lavede tre sæt bænkpres til udmattelse. Betain gav dem ikke flere gentagelser.¹⁹ I det andet drak ti løbere en væskeerstatning med eller uden betain, efter at de havde tabt væske, og løb derefter i varmen. De holdt ikke sikkert længere ud i den afsluttende spurt, når væskeerstatningen indeholdt betain.²⁰

Der er heller ingen dokumentation for at tage betain lige før træning.³ En pre-workout med betain, som du kun tager på træningsdage, svarer derfor ikke til den brug, forsøgene har testet.

Er betain sikkert?

I flere af forsøgene med 2,5 g om dagen er der ikke rapporteret bivirkninger.^{16, 14, 17} Men forsøgene er små og korte, så sikkerheden ved længere tids brug er ikke grundigt undersøgt.

Én advarsel bør du dog kende, og den handler om kolesterol. Fødevarer, der bruger EU’s sundhedsanprisning for betain, skal oplyse, at “et dagligt indtag på over 4 g kan øge kolesterolindholdet i blodet væsentligt”.⁸ Grænsen ligger over de 2,5 g, forsøgene typisk bruger, men ikke ret langt over.

EFSA, EU’s fødevaresikkerhedsautoritet, er endnu mere forsigtig. I de forsøg, EFSA lagde vægt på, steg kolesterolet hos overvægtige forsøgspersoner ved 4 g betain om dagen, men ikke ved 3 g og ikke hos raske.¹¹ Da betain skulle godkendes som ny fødevare, tog EFSA udgangspunkt i de 4 g og delte dem med ti for at have en sikkerhedsmargin. Det gav 400 mg dagligt oven i det, du får gennem kosten. Sikkerheden ved de 2,5 g, som producenten havde lagt op til, var ikke dokumenteret.¹¹ Det betyder ikke, at forsøgsdosen er farlig, men den er højere end det, EFSA har vurderet som sikkert.

Er betain værd at tage?

Betain er ikke det første tilskud, du skal kigge efter. Træner du styrke og vil prøve mere end det basale, kan betain give et lille ekstra skub i de tunge løft, især i benøvelserne. Men forskellen er beskeden, og den kræver, at du tager betain hver dag.³ Mindre fedt og flere muskler skal du ikke regne med.¹⁸

Skal pengene kun bruges ét sted, er kreatin langt bedre dokumenteret til styrketræning.²¹