Hvad er guarana?

Guarana er en plante fra Amazonas, og frøene indeholder koffein.¹ Du finder guarana i blandt andet energidrikke og fedtforbrændere. Står guarana på ingredienslisten, får du altså koffein, men hvor meget, og gør resten af frøet noget, som koffeinen ikke gør?

Hvad er guarana lavet af?

Guarana er en klatreplante, der kan blive op til 10 meter lang og mest dyrkes i Brasilien. Planten bærer gule til orangerøde frugter på størrelse med en hasselnød, og det er frøene i frugterne, der ender i drikke og kosttilskud.¹ Indfødte samfund i Amazonas har brugt guarana i lang tid, mens omkring 70 procent af produktionen nu går til sodavand og energidrikke.³

Frøene bliver ristet og malet til pulver.¹ Pulveret kan bruges, som det er, eller forarbejdes til et ekstrakt, hvor stofferne fra frøet er trukket ud og koncentreret. Nogle ekstrakter er standardiseret, så de altid indeholder samme mængde koffein pr. gram.⁴

Frøene indeholder også lidt theobromin, som du kender fra kakao, og theophyllin, som findes i te. Begge stoffer er i familie med koffein, men hver af dem udgør under 0,3 procent af frøet. Til gengæld er der masser af garvestoffer (tanniner), den slags stoffer, der gør te og rødvin snerpende i munden. De udgør 9,5 til 16 procent af frøet.¹

Hvor meget koffein er der i guarana?

Koffein udgør fra 1,1 til 5,8 procent af de tørrede guaranafrø.¹ Også i pulveret varierer mængden meget. Da forskere målte koffeinen i 39 prøver guaranapulver fra brasilianske butikker, indeholdt et gram pulver fra omkring 10 til 37 mg koffein. I gennemsnit var der omkring 21 mg. Forskerne sammenlignede med malet kaffe, der har knap 8 mg pr. gram, så guaranapulveret havde i gennemsnit næsten tre gange så meget koffein.⁵

I et ekstrakt er koffeinen mere koncentreret. I de ekstrakter, forsøgene har brugt, udgjorde koffeinen fra omkring 12 til 26 procent.^{6, 7} Mængden af guarana på etiketten siger derfor ikke i sig selv, hvor meget koffein du får: 500 mg guarana kan give omkring 5 mg koffein fra et svagt pulver og 130 mg fra et stærkt ekstrakt.^{5, 7}

Guarana i energidrikke, fedtforbrændere og kosttilskud

Guarana er en almindelig ingrediens i energidrikke. Da forskere gennemgik 75 energidrikke og energishots, var der guarana i hver fjerde, men ingen af etiketterne oplyste, hvor meget.⁸

I fedtforbrændere er guarana en af de planter, producenterne bruger som kilde til koffein, ligesom mate og kolanød.⁹ Koffeinen kan få forbrændingen til at stige en smule.¹⁰

Er koffein fra guarana anderledes end almindelig koffein?

Koffeinen i guarana er præcis det samme stof som den rene koffein i en tablet eller en pre-workout.¹¹

Står der »naturlig koffein« på en etiket, kommer koffeinen fra en plante som guarana, te, kaffebønner eller mate i stedet for at være fremstillet kemisk. Det siger ikke noget om, hvor meget koffein du får. Etiketten er heller ikke altid rigtig. Da forskere testede 38 drikke, der ifølge etiketten indeholdt naturlig koffein, var koffeinen i fire af dem sandsynligvis syntetisk.¹¹

Om kroppen optager koffeinen fra guarana langsommere end ren koffein, ved man ikke. I den seneste samlede gennemgang af forskningen i guarana, fra 2022, er der ingen målinger af, hvor hurtigt koffeinen fra guarana når ud i blodet.^{1, 2}

Virker guarana ud over koffeinen?

Det ved forskerne ikke endnu. Guarana-ekstrakt har virket som antioxidant i laboratorieforsøg,² men om det betyder noget i kroppen, er næsten ikke undersøgt hos mennesker.¹²

De første forsøg pegede på, at guarana kunne gøre mere end koffeinen. I et af dem fik 28 unge, raske voksne enten 75 mg guarana-ekstrakt eller placebo. Ekstraktet indeholdt kun omkring 9 mg koffein, cirka en tiendedel af koffeinen i en kop filterkaffe.¹³ Alligevel klarede deltagerne hovedregning bedre med guarana, og de løste opmærksomhedsopgaver hurtigere, men lavede også flere fejl. Fordi der var så lidt koffein i ekstraktet, mente forskerne ikke, at koffeinen kunne forklare forskellen.⁶

Da forskere i 2023 samlede otte forsøg med i alt 328 raske voksne, blev billedet mere beskedent. Med guarana reagerede deltagerne lidt hurtigere end med placebo, men de lavede ikke færre fejl. Samlet over alle testene var der stort set ingen forskel på guarana og placebo. Om den hurtigere reaktion skyldtes koffeinen eller andre stoffer i guarana, kunne de ikke afgøre, fordi kun to af forsøgene havde sammenlignet guarana med lige så meget ren koffein.¹⁴ Et nyere forsøg fandt heller ikke meget. Her fik 20 raske voksne enten guarana-ekstrakt med 130 mg koffein, 100 mg ren koffein eller placebo, og guarana gav ingen sikker forbedring af hverken testresultater eller humør.⁷

Til træning har den samme forskergruppe afprøvet guarana på 11 udholdenhedstrænede deltagere. De cyklede først en time i fast tempo og derefter 15 minutter så hårdt, de kunne. Med guarana-ekstraktet trådte de i gennemsnit omkring 268 watt på de sidste 15 minutter mod 258 watt med placebo, omkring 4 procent mere. Sammenlignet med 100 mg ren koffein var forskellen ikke sikker, og da ekstraktet gav mere koffein, kan forsøget ikke vise, om guarana gør mere end koffeinen.¹⁵

Hvor meget guarana skal der til?

I de otte forsøg fik deltagerne fra 37,5 til 500 mg guarana ad gangen. Det gav dem fra omkring 4 til 100 mg koffein.¹⁴

Det er langt mindre koffein, end forskningen i koffein og træning bruger. Her er dosen 3–6 mg pr. kg kropsvægt,¹⁶ og vejer du 70 kg, svarer det til 210–420 mg, mere end dobbelt så meget som den største mængde i de otte forsøg. For at få så meget koffein fra et gennemsnitligt guaranapulver skulle du bruge 10 til 20 g pulver.⁵ Forskningsdosen siger, hvor meget koffein der skal til for at virke, ikke hvor meget der er sikkert.

En større dosis guarana har ikke virket bedre end en lille. I de otte forsøg hang virkningen ikke sammen med, hvor meget guarana deltagerne fik.¹⁴ I et af dem prøvede 26 deltagere fire doser fra 37,5 til 300 mg ekstrakt, og her virkede de to laveste doser bedst.⁴ Til gengæld giver mere guarana mere koffein, og det er koffeinen, der sætter grænsen for, hvor meget du bør tage.

Virker guarana fra første dosis eller først over tid?

Fra første dosis. I alle de otte forsøg fik deltagerne guarana én gang og blev testet fra et kvarter til seks timer efter, så den virkning, forskerne har fundet, kommer efter en enkelt dosis. Om daglig brug giver mere eller mindre, har forsøgene ikke undersøgt.¹⁴

For koffein i det hele taget bliver den opkvikkende fornemmelse svagere, når du får koffein hver dag,¹⁷ mens præstationsforbedringen stort set holder.¹⁸

Guarana og koffein på etiketten

Drikke med et højt koffeinindhold skal mærkes med det, og her tæller al koffein i drikken med, uanset kilde.¹⁹ Står der et koffeinindhold pr. 100 ml på dåsen, er koffeinen fra guarana altså regnet med. Har en energidrik både koffein og guarana på ingredienslisten, får du derfor ikke mere koffein, end der står: koffeinen kommer bare fra to kilder.

Tallet på dåsen er det, du skal lægge til al den anden koffein, du får i løbet af dagen.

Guarana-anprisninger: hvad er godkendt?

EU har ikke godkendt én eneste sundhedsanprisning (et udsagn om, hvad et stof gør for kroppen) for guarana, og heller ingen for koffein.²⁰

Anprisninger om planters virkning satte EU-Kommissionen på pause i september 2010, fordi Kommissionen og medlemslandene havde brug for mere tid til at finde ud af, hvordan de skulle behandles.²¹ Siden har de stået stille, og ingen af dem er godkendt.²²

Én anprisning med guarana er dog blevet vurderet til ende. En producent søgte om lov til at skrive, at en blanding af guarana- og grøn te-ekstrakt hjælper med at forbrænde fedt. EU’s fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, fandt ikke belæg for, at blandingen fik vægten ned,²³ og i 2014 afviste EU anprisningen.²⁴

Er guarana sikkert?

Det, du skal holde øje med ved guarana, er koffeinen. Da guaranas sikkerhed senest blev gennemgået samlet, i 2022, dukkede der ingen nye problemer op, og de få indberetninger om hjertebanken kunne skyldes koffeinen i planten.²

For meget koffein kan give dårlig søvn og gøre dig nervøs, urolig og rystende, uanset om koffeinen kommer fra guarana eller fra en tablet.⁹ Den samme grænse for, hvor meget koffein du trygt kan indtage om dagen, gælder derfor også for guarana.

Er guarana bedre end almindelig koffein?

Til træning har guarana ikke vist sig bedre end ren koffein, for her er det mængden af koffein, der tæller. Om guarana skærper koncentrationen mere end samme mængde koffein, er ikke afgjort. Kig derfor på koffeinindholdet, når du vælger et produkt med guarana, og ikke på mængden af guarana.